케토 식단(keto diet) 대신 최근에는 ‘저탄고단(저탄수화물 고단백)’ 식단이 인기를 얻고 있다. [123RF]

최근 몇 년간 다이어트 식단으로 케토 식단(keto diet)이 전 세계적인 인기를 끌었다. ‘고지방 저탄수화물(고지저탄)’ 식단을 말하는 케토는 다이어터에게 환영받았으나, 의학계와 영양학계에서는 ‘최악의 식단’이라는 불명예를 얻었다. 과도한 지방 섭취로 인한 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 증가 등 건강상 부작용이 우려된다는 이유였다.

이 같은 케토 식단을 밀어내고 떠오른 식단이 있다. 바로 ‘저탄고단’ 식단이다. 케토 식단의 ‘고지방’이 빠진 대신, 단백질 열풍에 힘입어 ‘고단백질’이 합류한 것이 특징이다.

케토 식단의 단점을 보완한 저탄고단 식단은 최근 들어 중요한 영양소로 부각된 ‘단백질’이 추가되면서 보다 건강한 식단으로 주목받고 있다. 하지만 저탄고단의 실행에도 주의할 사항이 있다.

우선 케토와 저탄고단의 공통된 ‘저탄수화물’ 부분이다. 탄수화물을 극단적으로 줄이면 집중력 저하, 체력 감소 등 여러 부작용이 나타날 수 있다. 영양사들은 극도로 탄수화물을 제한하는 대신, 흰 밀가루·설탕 등 ‘정제 탄수화물’ 섭취를 평소보다 줄이는 것이 올바르다고 권장한다.

단백질 역시 마찬가지다. “단백질을 많이 먹어야 한다”는 미션에 몰두하면 불필요한 양까지 먹기 쉽다. 그러나 과도한 단백질 식단을 오래 유지하면 신장에 무리가 갈 수 있다.

김은미 강북삼성병원 수석영양사는 “지나친 단백질 섭취는 영양 불균형을 초래할 수 있으며, 특히 콩팥 기능이 약화된 경우 더욱 주의해야 한다”고 말했다. 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 ㎏당 0.8~1.2ｇ정도다.

단백질 양을 세 끼로 배분하는 문제도 중요하다. 한국인은 회식이나 저녁식사를 통해 고기 등의 동물성 단백질을 몰아서 먹는 성향이 강하나, 이는 올바른 섭취법이 아니다. 실제로 2014년 국제학술지 ‘영양학저널(Journal of Nutrition)’에 실린 논문에 따르면, 단백질을 하루 세 번으로 나눠 적당량을 섭취한 그룹은 저녁에 대부분의 단백질을 먹은 그룹보다 근육 단백질을 25% 더 많이 합성하는 것으로 나타났다. 우리 몸은 한 번에 특정 양의 단백질만을 사용할 수 있으므로, 저녁에 단백질을 많이 먹으면 대개 지방으로 저장된다는 분석이다. 즉 단백질이 하루 종일 우리 몸에 퍼져 있게 하려면 세 끼로 나눠서 먹어야 한다.

이와 함께 저탄고단을 밥상에서 효율적으로 적용하려면 단백질의 종류나 조리법도 신경써야 한다.

김 영양사는 “단백질 보충제보다는 살코기, 생선, 두부 등 단백질 급원식품의 섭취가 우선돼야 한다. 육류의 빈도가 너무 많지 않도록 다른 급원 식품도 충분히 사용해야 한다”고 말했다. 고기 조리 시에는 기름기가 적은 부위를 사용하고, 기름과 양념은 적게 넣는 것이 좋다. 충분한 채소를 함께 곁들이는 것도 필요하다. 육성연 기자