찬밥은 더이상 ‘찬밥 신세’가 아니다. 맛있는 갓 지은 밥에 밀려 언제나 남아도는 골칫덩어리 취급을 받았지만 이제는 달라졌다. ‘찬밥 다이어트’를 통해서다.

최근 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 재확산에 따라 ‘삼시세끼 전쟁’이 다시 시작되면서 주방내 찬밥은 더 빈번하게 등장하고 있다. 하루종일 집밥만 먹는 ‘집밥 도돌이표’를 겪으면서 찬밥의 양도 늘어난 것이다. 하지만 외부활동의 감소로 체중이 증가하면서 이 찬밥을 다이어트에 활용하는 일명 ‘찬밥 다이어트’가 다시 주목받고 있다. 남은 밥을 해결하면서도 체중조절과 혈당관리에 도움을 주는 ‘쓸모있는 밥’으로의 변신이다.

▶핵심은 찬밥에서 활성화되는 저항성 전분=‘찬밥 다이어트’의 비결은 ‘저항성 전분’(resistant starch)이다. 탄수화물에 속하는 전분은 포도당 덩어리로 구성돼있다. 흰쌀밥을 먹으면 소화효소에 의해 분해된 이 포도당이 혈당을 올리고 칼로리를 만들어낸다. 반면 저항성 전분은 말 그대로 소화효소에 분해되는 과정을 ‘저항’하기 때문에 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 오히려 그대로 대장까지 내려가 장 건강까지 챙긴다. 여러 연구를 통해 보고되었듯이 저항성 전분은 단쇄지방산(장내 세균이 식이섬유를 먹어치우면서 만들어내는 물질) 생성을 증가시켜 장 세포에 영양을 공급하고 면역작용을 돕는다. 식이섬유처럼 장 건강과 비만 예방등 ‘기특한’ 역할을 하는 셈이다.

바로 이 저항성 전분은 찬밥에서 훨씬 높아진다. 아예 없던 것이 찬밥에서 화려하게 등장하는 것은 아니다. 쌀의 저항성 전분은 열이 가해지면서 상당수 파괴되지만 밥을 식히면 다시 저항성 전분이 활성화되어 함량이 높아진다. 감자도 마찬가지다. 익힌 감자의 저항성 전분은 적지만 이를 차갑게 식히면 다시 늘어난다.

찬밥의 능력은 미국 화학학회지에 실린 스리랑카 화학대의 연구(2015)에서도 입증됐다. 연구진은 찬밥 속 저항성 전분이 다이어트에 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다. 체내에서 흡수되는 칼로리는 적고 소화되는 속도가 느려 포만감이 지속된다는 분석이다. 일반 전분의 열량이 1ｇ당 4㎉인 것에 비해 저항성 전분은 1ｇ당 2㎉이므로, 실제로 식은 밥은 따뜻한 밥보다 열량이 줄어든다.

열량보다 더 중요한 것은 건강관리에 필수인 혈당 문제다. 저항성 전분은 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨환자에게는 갓 지은 밥 대신 다소 성의가 없어보이는 찬밥을 주는 것이 낫다.

▶식용유 한 티스푼 + 6시간 냉장=‘찬밥 다이어트’의 효과를 최대한 누리려면 두 가지를 기억하면 된다. 먼저 밥을 지을 때 식용유를 활용하는 것이다. 쌀 한 컵당 식용유 1 티스푼을 넣어야 더 많은 저항성 전분이 생성될 수 있다. 밥이 다 완성됐다면 다이어트에서 말하는 ‘찬밥’의 정의에 주의해야 한다. 이는 실온에서 식힌 찬밥도 아니고 냉동실에서 꽁꽁 얼린 찬밥도 아니다. 바로 ‘냉장실’에서 6시간 이상 보관한 찬밥이다. 저항 전분은 1도에서 4도 사이에 가장 활성화되기 때문이다. 밥을 상온에서 식혔을 경우 저항성 전분은 약 2배, 냉장고에서 차갑게 식혔을 때는 약 3배 증가한다는 인도네시아의 연구(2015)가 있다. 또한 실온 보관시에는 식중독균이 번식할 우려가 크며, 뜨거운 밥을 바로 냉동하면 냉동실 온도를 변화시켜 다른 식재료 보관에도 좋지 않다. 물론 차갑게 먹는 밥도 아니다. 소화력이 약한 사람이 찬밥을 많이 먹으면 소화 장애 증상을 겪을 수 있다. 냉장고에서 꺼낸 찬밥은 전자레인지에 1분간 데워서 따뜻하게 먹는다. 육성연 기자