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  • 비타민D ‘햇빛’으로 충분한데…왜 부족하지?

  • 자외선차단제가 흡수 막아 보충 불가피…프로바이오틱스·오메가-3지방산도 필수 섭취 영양소
  • 기사입력 2019-09-18 11:20
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건강한 삶에 대한 갈망이 높아지며 각종 영양제는 일상 속 ‘필수품’이 되고 있다.

해마다 새로운 종류의 영양 보충제가 등장, 현대인의 만성질환 예방과 치료에 좋다는 홍보로 소비자를 현혹하고 있다. 하지만 대부분의 영양 성분은 식품 속에서 충분히 섭취할 수 있어 굳이 영양 보충제를 섭취할 필요는 없다. 건강한 생활을 위해 현대인이 반드시 섭취하면 좋은 영양소는 다음과 같다.

비타민D는 현대인에게 반드시 필요한 영양소의 하나로 꼽힌다. 많은 전문가들이 단 하나의 비타민을 섭취하라고 할 때 선택하는 것 역시 비타민D다.

비타민D는 이른바 ‘햇빛 비타민’으로 불린다. 따로 영양 보충제를 섭취하지 않아도 하루에 20~30분간 햇빛을 쬐는 것만으로도 충분량을 채울 수 있다. 다만 현대인들은 자외선 차단제의 사용과 실내 생활이 잦아 비타민D 부족 현상이 나타난다.

비타민D는 우리 몸의 여러 기능과 건강에 영향을 미친다. 현대인이 가장 두려워하는 질병을 억제하는 데에도 효과가 있다. 비타민D는 암세포의 증식을 억제하고, 암세포 사멸을 유도한다. 일본 국립암연구센터의 연구에선 혈중 비타민D 농도가 충분할 경우 암에 걸릴 위험이 20% 가량 줄어든 것으로 확인됐다.

비타민D는 식품을 통해 1일 요구량을 거뜬히 채울 수 있다. 농촌진흥청이 펴낸 국가 표준식품 성분표에 따르면 60g을 먹었을 때 1일 비타민 D 요구량이 충분히 섭취되는 식품은 청어(훈제, 29㎍), 연어(생 것, 20㎍), 다랑어(생 것, 11㎍), 은어(구운 것, 10㎍), 달걀(전체 생 것 13㎍, 노른자 생 것 27㎍) 등이 있다.

장은 ‘두 번째 뇌’로 불릴 만큼 우리 몸에 미치는 영향이 막대하다. 지난 몇 년 동안 장 건강이 전신 건강에 영향을 미친다는 연구 결과가 다수 발표되며 주목받는 기능성 성분 중 하나는 프로바이오틱스다.

2016년 국제학술지 ‘노화신경과학 최신연구’에 실린 논문에선 프로바이오틱스를 섭취해 장내 균총을 변화시키면 알츠하이머 병을 가진 노인의 인지력과 대사적 불편함을 개선할 수 있다는 연구 결과를 확인했다.

연구에선 치매(알츠하이머병)로 판정된 60~95세 노인 60명을 대상으로 유산균을 함유한 우유를 1일 200㎖씩 총 12주간 섭취하도록 했다. 그 결과 알츠하이머병 환자의 인지 기능이 대조군에 비해 유의미하게 향상됐다.

프로바이오틱스는 보충제는 물론 다양한 발효식품을 통해서도 섭취할 수 있다. 김치, 요구르트, 된장, 케피어 등이 대표적이다.

비타민C는 피로 회복, 면역력 강화를 위해 대다수의 현대인이 챙겨먹는 비타민이다. 게다가 그 어떤 항산화 성분 못지 않은 강력한 항산화 영양소로 우리 몸 속 활성산소의 생성과 활동을 억제해 세포 손상과 노화로 인한 각종 질병을 예방한다. 또한 비타민C는 콜라겐 합성을 촉진하고, 혈관 건강도 지켜준다.

비타민C는 일상 속에서 흔히 접할 수 있다. 채소와 과일의 섭취만 충분해도 비타민C를 충분히 채울 수 있다. 세계보건기구(WHO)에선 하루 채소, 과일 섭취량으로 500g정도를 권장하고 있다.

‘착한 지방’의 대명사인 오메가-3 지방산 역시 아무리 강조해도 지나치지 않은 영양 성분이다.

오메가-3 지방산은 현대인의 건강 문제로 부각되는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움을 준다. 또한 치매 예방에도 효과적이다.

미국 캘리포니아 주립대학에서 진행한 연구에선 치매 전 단계인 경도인지장애 환자에게 매일 0.3~1.7g의 DHA와 EPA를 섭취하게 했더니 회상력, 집중력 등 일부 인지 기능이 개선된 점이 확인됐다.

오메가-3 지방산은 고등어, 연어와 같은 생선은 물론 치아씨, 아마씨, 호두 등 식물성 식품을 통해 섭취할 수 있다.

미국심장협회(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com

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