-준비운동과 운동 마친 뒤 정리운동은 필수
-자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 해야
-걷기, 등산, 달리기, 수영 등 유산소 운동 추천

[헤럴드경제=손인규 기자]#. 오모(33)씨는 지난 주 신발장에 넣어뒀던 등산화를 다시 꺼내 산에 올랐다. 지난 여름 폭염으로 등산을 쉬었던 오씨는 본격적인 가을을 맞아 등산을 다시 시작했다. 하지만 몇 달 만에 산을 오른 오씨는 다소 무리를 한 탓인지 지난 주 내내 허리며 다리며 근육통에 시달렸다. 충분한 준비운동 없이 갑자기 근육을 사용한 탓이다.

아침저녁으로 선선한 바람이 불어온다. 가을은 어느 때보다 운동하기 적당한 계절이다. 하지만 가을철 운동을 가볍게 생각하다간 오히려 운동으로 인해 상해를 입을 위험도 크다. 무엇보다 본격적인 운동 전 준비운동과 운동 뒤 정리운동을 해주는 것이 필요하다.

가을철 운동 상해의 원인은 여름철 체력저하를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작함으로써 발생한다. 이는 철저한 준비운동을 통해 예방할 수 있다. 준비운동은 체내 온도를 상승시켜 근육과 관절부위 움직임을 원활하게 한다. 운동 상황에서 신체가 적절하게 대처할 수 있는 운동적응력을 높여 운동 상해가 발생할 수 있는 위험을 줄여준다. 특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 때는 반드시 준비운동이 필요하다.

10-20분 정도 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주며 한 자세에서 움직이지 않고 10-15초 정도 유지한다.

처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최대 운동능력의 40-50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이런 운동 강도로 약 1-2개월 정도의 적응기간을 거친 다음 점진적으로 운동 강도를 높여나가는 것이 좋다.

바로세움병원 관절센터 김재환 원장은 “운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 규칙적으로 하는 것”이라며 “특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등의 질환자라면 의사와 상담해 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 할 필요가 있다”고 말했다.

운동 후에는 정리운동도 필요하다. 정리운동을 함으로써 운동 중에 변화된 몸의 혈액 분포, 맥박수, 혈압 등을 보통 때 수준으로 되돌려 놓을 수 있다.

가벼운 달리기나 큰 보폭으로 걷기, 스트레칭을 섞어서 하는 것이 좋다.

본 운동은 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동 빈도는 최소 주당 3회 정도, 가능한 한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는다. 운동시간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데 최소한 20분 이상은 지속적으로 운동을 하는 것이 좋다. 운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 상관없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 새벽운동은 삼가는 것이 좋다.

가을철 운동은 복장이 중요하다. 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다. 운동 후에도 젖은 옷은 빨리 갈아입어 몸의 열 손실을 막아 감기와 같은 질환을 예방한다.

가을철 권할만한 운동으로는 야외에서 할 수 있는 걷기, 등산, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다.

ikson@heraldcorp.com