눈 건강에 좋은 영양소에는 시력감퇴와 야맹증을 예방하는 비타민A(녹황색채소와 붉은색 과일, 블루베리, 치즈, 계란, 생선간유 등에 많이 함유), 시신경보호에 좋은 비타민B군(현미, 돼지고기, 생선, 살코기 등 많음), 세포막손상을 예방해 시력퇴화를 막는 비타민E(식물성기름, 견과류, 계란 등에 풍부)를 들 수 있다.
이정주 강동경희대병원 영양파트장(임상영양사)는 “어르신들의 소화효소 감소와 위장운동 저하로 소화기능이 감소되는 점을 고려했을 때 영양소가 풍부하고 소화도 쉬워 눈 건강에도 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
▶계란치즈말이(4인분)
<재료>
계란 4개, 우유 40㎖, 당근 20g, 호박 20g, 치즈 4장, 식용유, 소금
<만드는 법>
1) 계란과 우유를 잘 풀어 약간의 소금으로 밑간을 한다.
2) 당근, 호박을 다진 후 고루 섞는다.
3) 달군 팬에 식용유를 두르고 약 불로 줄인 후 준비한 재료를 얇게 펴서 한쪽부터 꼼꼼히 말아서 만들고 한 김 나간 후 썰어낸다.
<영양정보>
계란치즈말이는 계란에 우유를 섞으면 질감이 부드러워져 소화가 쉽다. 비타민A, B군이 많은 계란, 우유에 비타민A가 풍부한 당근, 호박을 넣어 시력 보호에 좋은 레시피이다. 식물성 기름을 첨가해 조리하면 비타민E를 충분히 섭취할 수 있다. 특히 비타민A가 풍부한 식품을 기름으로 요리하면 흡수율을 더욱 증가시킬 수 있다.
▶보쌈근대말이(4인분)
<재료>
돼지고기앞다리살 600g, 월계수잎, 통후추, 대파, 통마늘, 된장, 맛술 약간, 근대 300g, 영양쌈장(쌈장 20g, 다진토마토20g, 으깬두부20g, 다진양파10g, 다진마늘, 참기름 약간)
<만드는 법>
1) 돼지고기 앞다리살 기름을 제거하고 찬물에 씻어 핏물을 제거한다.
2) 준비한 고기에 월계수잎, 통후추, 대파, 통마늘, 된장, 맛술을 풀어 부드럽게 삶아낸다.
3) 먹기좋은 크기로 썰어 데친 근대잎에 보쌈고기와 약간의 영양쌈장을 넣고 돌돌말아 모양을 낸다.
<영양정보>
보쌈근대말이는 비타민B군이 많은 돼지고기 살코기와, 비타민A가 풍부한 근대잎을 삶아 부드럽게 조리한 음식으로, 노인의 눈 건강에 좋으며 소화가 잘 돼 흡수가 쉽다.
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
