최근 지방을 늘리고 탄수화물을 줄인 식이요법이 인기를 끌고 있다. TV방송을 통해 해외 사례와 국내 참가자들의 프로젝트 결과가 공개됐기 때문이다. 의학계에서 지방의 섭취비율을 늘리고 탄수화물과 단백질의 섭취를 줄이는 식이요법을 케토제닉 식이요법이라고 부른다.
美ㆍ日 학계서 주목받는‘케토제닉’식이요법
케토제닉 식이요법은 고지방, 저탄수화물 및 저단백질 식단을 환자에게 제공해 신체가 에너지원으로 지방을 주로 사용하게끔(케토시스 상태) 만든다. 이때, 일부 환자들은 간질 및 당뇨 치료나 비만 치료에 효과를 본 것으로 나타났다.
‘당’ 섭취의 주 에너지원인 탄수화물을 억제해 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화해 체지방 축소를 막는 효과도 발휘한다. 이후 케토시스 상태에 이르면 간질환이 억제된다고도 미국 존스홉킨스 대학병원은 밝히고 있다.
듀크대학 연구팀도 6개월 동안 케톤제닉 식이요법을 5명의 환자에게 적용한 결과, 지방간이 완화하고 체지방 감소의 효과를 보았다고 밝혔다. 듀크대 연구팀은 4개월 간 28명에게 케토제닉 식단을 하도록 해 이 중 완전히 실행한 21명의 환자 중 7명이 당뇨약을 중단하고 10명이 줄이고, 4명은 그대로 복용하게 되는 결과가 나왔다고 발표했다.
미국 국립보건원은 고지방 식단이 콜레스테롤의 수치를 높이는 경우가 많은건 사실이지만 HDL이 주로 높아지는 경우가 많고 따라서 HDL/LDL비율이 좋아지는 경우가 많았다고 전했다. 콜레스테롤 수치가 높아진다고 반드시 몸에 안 좋은것은 아니라는 것이다.
케토제닉 식이요법은 일본의 국립순환기센터에서도 권하고 있는 식이요법 중 하나다. 국립순환기센터는 최근 케토제닉 식이요법이 단기간에 혈당 수치를 낮추는 데 큰 효과를 보였다고 전했다.
효과 크다는데…신장질환자 등 부작용 우려도
하지만 케토제닉 식단을 시작하려면 반드시 의사와 자신의 신체 상태를 상담받아야 한다. 케톤 식이요법에도 다양한 부작용이 존재하며 의학적 효과가 여전히 논쟁거리이기 때문이다.
저탄수화물 고지방 식이요법은 신장질환이 있거나 있었던 사람들의 경우 높은 단백질 섭취가 신장에 손상을 줄 우려가 있어 함부로 시도하면 안된다. 그외도 췌장 기능이나 쓸개가 안좋은 사람, 비만수술 이력이 있는 사람, 아주 마른 사람, 식욕부진증환자, 대사장애환자, 어린이들에게도 케토제닉 식이요법은 부적절하다.
하버드 대학교의 금나나 보건학 박사는 케토제닉 식이요법은 지속가능성이 작기 때문에 역효과가 크게 작용할 수 있다고 우려했다. 연세 조홍근 내과병원의 조홍근 원장도 케토제닉 식이요법이 고지혈증을 초래할 수 있을뿐 아니라 제 2형 당뇨병에 치명적일 수 있다고 경고했다.
결론적으로 고지방 다이어트의 체중 감량은 다른 다이어트들에 비해 특별한 작용이 있는 것이 아니며 장기적 효과 역시 지금까지 나온 수많은 다이어트 방법과 비교해 큰 차이가 없다. 2008년 이후 고지방 다이어트와 다른 저칼로리 다이어트 방법들이 체중 감량 효과의 차이가 없다는 결과가 나오기도 했다. 이외에도 탈수, 저혈당, 위장질환, 두통 등에 시달릴 수 있다.
오랫동안 케토제닉 식단을 고집하는 것도 위험하다. 뉴질랜드 오타고 대학 연구팀은 지난 2014년 의학저널 ‘랜식’ 최신호 연구보고서를 통해 40년 동안 저탄수화물 고지방 식단이 유행한 스웨덴 일부지역에서 포화지방 섭취 증가와 비례하게 주민들의 콜레스테롤 수치가 크게 올라갔다고 발표했다. 저탄수화물 고지방 식단을 정당화시켜주는 연구는 대개 6개월에서 1년 사이이기 때문에 이와 같은 연구결과가 그동안 나오지 못했다고 오타고 대학팀은 전했다.
건강한 케토제닉 식단은 좋은 지방 섭취에서부터
케토제닉 식이요법은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 1:2:7로 두고 있다. 이 배율을 보고 지방이 많은 고기와 버터, 생크림을 마음껏 먹어도 된다고 생각하기 싶지만 여기에도 함정이 있다. 생크림에는 당이 많이 들어가 있고, 버터 외에 마가린 같은 가공형 지방에는 트랜스지방이 많다. 전문가들은 케토제닉 식단을 통해 건강 및 다이어트 효과를 얻으려면 ‘좋은 지방’을 먹어야 한다고 강조한다.
콜레스테롤 수치가 높은 포화지방 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 이루어져 있으며 모두 좋은 지방으로 간주한다. 오메가 3과 오메가 6 같은 불포화 지방산은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 섭취해야 할 필수 지방이다. 단일 불포화 지방산은 몸속의 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 다중 불포화 지방산은 몸의 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치를 줄여주고 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’ 수치를 높이는 역할을 한다. 케토제닉 식단에서 신경써야 할 지방은 결국 ‘불포화 지방산’인 것이다.
좋은 지방을 가지고 있는 대표적인 식품으로는 아보카도가 있다. 아보카도 반 쪽을 먹으면 하루에 필요한 지방 15g을 섭취할 수 있다. 이 15g의 지방 중 10g 정도는 단일 불포화 지방산이고 2g 정도의 다중 불포화 지방산이다.
견과류도 대표적인 ‘좋은 지방’이다. 아몬드 23알에는 약 14g의 지방이 들어 있다. 올리브 10알에는 지방 5g이, 올리브유 1테이블스푼(TS)에는 13g의 지방이 들어있다. 요구르트나 샐러드, 스프, 샐러드에 잘 곁들여 먹는 아마씨는 1 테이블스푼(TS) 당 4g의 지방을 함유하고 있다.
이외에 다랑어, 고등어, 연어, 정어리 같은 기름진 생선에는 심장 건강에 좋은 지방이 들어있다. 특히 연어 3온스에는 약 9g의 지방이 들어 있다. 이 중 단일 불포화 지방산은 4g, 다중 불포화 지방산은 2.5g에 해당한다.
문재연 기자/munjae@heraldcorp.com
