스트레칭 운동에는 반동을 이용하는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있다. 동적 스트레칭은 맨손체조에서 많이 사용하는 방법으로 몸의 반동을 이용해 근육을 늘려준다. 그러나 무의식중에 건(근육과 뼈의 연결부분)이나 인대 손상을 줄 수도 있으므로 운동에 익숙하지 않은 사람은 편안한 자세로 근육을 늘려주는 정적 스트레칭이 좋다.
▶골반 기울이기=가장 기본적인 운동이다. 누운 자세에서 양손으로 복부를 살짝 눌러서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 골반이 위쪽으로 기울어지도록 엉덩이 끝을 천천히 올린다.
▶허리신전근 및 대둔근 스트레칭=누운 자세에서 한쪽 무릎을 깍지 낀 손으로 가슴으로 최대한 당기고 반대쪽 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.
▶허리 비틀기 운동=누운 자세에서 양팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리는 일직선으로 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 구부린 상태로 그 위로 넘긴다. 이때 머리는 반대쪽으로 돌린다.
▶장요근 스트레칭=양반 자세로 앉아 발바닥을 서로 맞댄 후 양손으로 발을 잡고 양쪽 무릎이 최대한 바닥에 닿도록 유지한다. 이때 허리를 굽히지 않도록 주의한다.
▶허벅지 앞근육(대퇴사두근) 스트레칭=선 자세에서 한 손으로 넘어지지 않도록 지지하고 다른 손은 같은 쪽 발을 잡고 발꿈치가 최대한 엉덩이에 닿도록 유지한다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
▶허벅지 뒤근육(넙적다리뒤근육) 스트레칭=방문을 열고 누운 자세에서 한쪽 다리는 일직선으로 해 문밖으로 뻗고 한쪽 다리는 무릎을 편 상태에서 엉덩이가 최대한 벽과 밀착시킬 수 있도록 유지한다. 처음부터 벽과 밀착되기는 어렵기 때문에 하루하루 서서히 다가간다.
초기에는 자연스럽게 되는 동작을 선택하고 익숙해지면 전체동작을 할 수 있도록 한다. 스트레칭 동작을 할 때는 근육을 부드럽게 늘려주고 그 근육에 의식을 집중시키면서 편안한 느낌을 갖는다. 불편함이나 통증을 느끼며 호흡이 자연스럽지 않다면 동작을 약간 줄인다. 박근영 교수는 “스트레칭을 할 때 원하는 근육에 반동을 주지 않고 서서히 지속적으로 하고, 아프지 않을 때까지만 늘려야 한다”며 “짧게는 15초에서 길게는 120초까지 그 자세를 유지하고, 각 스트레칭은 한 사이클에 5번씩 하루에 4사이클, 하루에 20번 정도 하는 것이 도움이 된다”고 말했다.
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
