[헤럴드경제=이태형 기자]주부들은 추석이 되면 연휴 내내 새벽 일찍부터 밤늦게까지 집 안팎을 청소하고, 차례음식을 만드는 등 한바탕 전쟁을 치러야 한다.
사회 곳곳에서 성차별이 많이 사라졌지만, 아직까지 명절에 주부들은 일년 중 가장 강도 높고 많은 양의 가사노동에 시달린다. 특히 몇 시간동안 같은 자세로 앉아서 전을 부치거나 송편을 빚다 보면 온 몸에 통증이 오게 된다.
육체적인 고통 못지않게 심리적 고통도 크다. 어려운 경제 상황과 치솟는 대목 물가 속에서 명절 음식을 준비해야 하는 것도 부담스럽다. 게다가 흩어져 있는 가족들이 모두 모이다 보니 시부모, 동서, 시누이들 간에 생기는 심리적 갈등과 알력도 만만치 않다.
주부들이 이러한 명절증후군에서 벗어나는 길은 휴식이 제일이다. 먼저 주부 스스로 명절 연휴기간 중 틈틈이 휴식을 취해서 육체피로를 줄이는 것이 중요하다. 일을 할 때도 주위 사람들과 흥미 있는 이야기를 나누면서 심리적 부담감이나 압박감이 쌓이지 않도록 할 필요가 있다.
남편을 비롯해 주위 가족들의 충분한 이해와 세심한 배려도 필요하다． 명절 연휴 중 주부가 겪어야 하는 심신의 고통을 이제는 가족 모두가 나눠야 할 때이다.
▶간단한 스트레칭으로 주부 명절 증후군을 날려버리기=연휴동안 주부들은 집안에서 음식 준비, 청소 등의 가사노동으로 인해 신체적, 정신적으로 적지 않은 스트레스를 받게 된다. 이러한 반복적인 스트레스는 가장 많이 사용하는 근육 부위, 특히 목과 허리, 팔과 무릎에 통증을 유발시키는 원인이 된다.
목과 어깨 주변 통증은 요리나 설거지, 다림질과 같이 장시간 고개를 숙이고 해야 하는 일들로 인해 발생한다. 바닥청소와 같이 오랫동안 쪼그려 앉은 자세에서 반복동작을 시행하거나 싱크대 앞에 오래 서 있거나 세탁물을 넣고, 꺼내고, 널기 위한 동작의 반복들로 인해 팔과 무릎의 통증이 유발된다.
이러한 통증을 해결할 수 있는 방법은 기본적인 체력을 보강하고, 대처 동작으로 과도한 스트레스를 감소시키며, 피로가 누적되지 않도록 작업 도중 적절한 스트레칭과 지속적인 근력강화운동을 실시해 주는 것이 좋다.
스트레칭은 매일 아침, 저녁으로 2회씩 실시하며, 한 동작을 10초 동안 3~5세트 반복하는 것이 좋다. 이러한 스트레칭만으로도 부위별 통증이 감소되는 것은 물론 음식 준비 등으로 쌓였던 스트레스도 날려버릴 수 있다.
▶허리 통증을 줄이기 위한 예방법=명절에 척추 건강을 유지하기 위해서는 우선 전이나 송편을 빚을 때 가급적이면 식탁에 앉아서 하는 것이 좋다. 바닥에 신문지 등을 깔고 앉아서 음식을 준비하면 자연스레 자세가 흐트러지고 무릎에 무리가 갈 수 있으며 무거운 그릇 등을 옮기다가 허리가 다칠 수도 있기 때문이다.
식탁 의자에 앉을 때는 허리를 가능한 등받이에 밀착하고 허리를 곧게 편 자세가 좋은 자세이며, 구부정하게 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 뒤로 기대는 자세는 허리에 무리가 갈 수 있어 좋지 않은 자세다.
또 물건을 들거나 옮길 때 가능한 물건의 무게 중심을 몸의 중심에 붙여서 움직이는 것이 좋으며, 바닥에 있는 무거운 물건을 들 때는 허리를 구부려 들지 말고, 앉아서 허벅지의 힘을 이용하여 들어 올리는 자세가 좋은 자세다.
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| 왼쪽부터 가부좌 스트레칭, 고개 들고 상체 뒤로 젖히기, 누워 한발 올려 무릎 당기기, 모서리를 이용한 어깨 및 가슴 스트레칭, 허리 비틀기.[사진제공=서울아산병원] 왼쪽부터 가부좌 스트레칭, 고개 들고 상체 뒤로 젖히기, 누워 한발 올려 무릎 당기기, 모서리를 이용한 어깨 및 가슴 스트레칭, 허리 비틀기.[사진제공=서울아산병원] |
평소 건강한 척추 관리를 위해서는 무엇보다도 일상생활에서 바른 자세와 허리에 무리가 가지 않는 동작을 습관화하는 것이 중요하며, 규칙적인 운동 또한 필수적이다.
규칙적인 운동은 척추의 건강을 유지하는데 매우 중요하다. 허리 주변 근육을 튼튼하게 하기 위한 스트레칭 및 근력 운동과 함께, 전신 운동을 병행하는 것이 중요하다.
빨리 걷기, 달리기, 수영, 요가 등의 전신 운동은 근력을 높일 뿐 아니라, 심폐 지구력, 균형 감각 등을 높여주고, 근 이완을 유도해 통증을 감소시키는 효과가 있다. 스트레스를 낮추고 수면의 질을 높이는 효과가 있기 때문에 전반적으로 척추의 통증을 감소시키는 효과가 있다.
하지만, 통증이 심하거나 체력이 약하면 가장 추천되는 것이 걷기 운동이다. 요통으로 제대로 움직이지 못하면 심폐지구력이 급격히 떨어져 쉽게 피곤해지고 피로회복도 느리게 된다. 걷기는 전신 체력인 심폐지구력 향상에 도움이 되고 약해진 전신 체력을 향상시키는 가장 좋은 운동이다.
▷가부좌 스트레칭
양반다리 자세에서 뒤로 누워 양손을 위로 뻗고 상체를 쭉 뻗어준다.
▷고개 들고 상체 뒤로 젖히기
엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 상체를 들어준다. 이때 다리는 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 발바닥이 위로 향하게 한다. 단, 허리에 무리가 가지 않도록 주의한다.
▷누워 한발 올려 무릎 당기기
누운 자세에서 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 왼발은 오른쪽 무릎위로 올리도록 굽힌다. 발을 바꿔서 교대로 실시한다.
▷모서리를 이용한 어깨 및 가슴 스트레칭
양손을 벽 모서리에 기댄 상태에서 다리를 가지런히 모은다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심해서 상체를 앞으로 쭉 내민다.
▷허리 비틀기
누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽으로 넘기고 고개는 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 발을 바꿔서 교대로 실시한다.
thlee@heraldcorp.com
