무리한 활동 후에 생기는 근육통증은 ’지연성 근육통‘ 이라고 하는데, 근육에 미세한 손상이 발생하여 생기는 것으로 알려져 있다. 이는 보통 5일 이내에 호전이 되며, 특별한 치료가 필요하지는 않다. 대신 일부러 통증을 일으키는 활동은 피하는 것이 좋다. 하지만 통증을 일으키지 않는 정도의 가벼운 활동이나 운동은 회복에 영향을 주지 않는 것으로 생각된다.
근육손상이 있는 경우 외에도 휴가지에서 무리한 후에 근육이 뭉쳐서 불편을 느끼게 되는 경우 있는데, 이럴 때에는 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10-20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 반동을 주는 자세는 효과도 좋지 않고, 오히려 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수도 있다. 횟수는 불편을 느끼는 근육에 대해서 이렇게 한번에 3회 정도 반복해서 시행하면 적당하다.
휴가 중 활동 없이 너무 누워만 있는 경우에는 오히려 허리 통증 등이 심해지는 경우도 있다. 허리에 무리가 가는 자세를 너무 오래 유지해서 허리 근육이나 디스크에 무리가 와서 생기게 된다. 이를 피하기 위해서는 휴가 중에도 너무 누워있지 말고, 과도한 수면을 취하지 않는 것이 좋다.
휴가 후 피로를 풀고 더 활기차게 일상으로 돌아가기 위해서는 가벼운 운동을 시행하는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭이나 산책 또는 걷기, 조깅 등과 같이 간편하게 할 수 있는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 시행하는 것이 좋다. 또한 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 평소에 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 특히 계단 오르기는 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 얻을 수 있어서 추천된다. 이렇게 적당한 운동을 하면, 피로를 극복할 수 있을 뿐만 아니라 체중감량과 성인병을 예방하는데도 도움이 된다.
운동을 하면서 가장 주의해야 할 사항은 절대 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다는 것이다. 특히 요즘과 같은 여름에는 낮에 실외에서 운동을 할 때에 주의해야 한다. 여름에 실외에서 운동을 하게 된다면 해질 무렵 선선한 시간에 하는 것이 좋다. 또한 운동 전후로 적절한 수분을 보충하는 것도 잊지 말아야한다. 서울아산병원 재활의학과 김 원 교수는 “운동을 과도하게 하면 오히려 몸이 더욱 피곤해지고 정신적으로도 스트레스를 받을 수 있으니 운동량과 강도는 점진적으로 늘리는 것이 좋다”라며 “강도가 높은 운동을 했을 때에는 2일 정도 휴식을 취한 다음에 운동을 하는 것이 효과적이다”고 조언했다.
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