- 아침 식사는 소량이라도 반드시… 고단백ㆍ저지방식, 견과류도 뇌활동에 도움


[헤럴드경제=이태형 기자]고3 수험생들은 특히 체력관리가 중요하다. 이를 위해 모든 음식을 골고루 먹는 것이 중요하다. 특히 지방이 적고 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또한 뇌신경세포의 활성에 필요한 비타민B군의 섭취를 위해 현미, 통곡류의 섭취도 좋다. DHA 등 다불포화 지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 들깨, 호두 등의 견과류 섭취도 도움이 된다. 

[사진=게티이미지뱅크]

특히 뇌활동에 필요한 포도당 공급을 위해서는 아침식사가 중요하며 규칙적인 식사습관을 들이는 것이 좋다. 야식과 과식은 금물이며, 균형 잡힌 식단으로 충분한 영양을 섭취해야 한다.

콩에는 뇌세포의 회복을 도와주는 레시틴이 풍부하게 들어있고, 뇌의 노화를 막아주는 사포닌 성분이 다량 함유돼 있다. 콩을 자주 먹는 방법으로는 검정콩, 대두, 완두, 청대콩, 강낭콩 등의 콩을 쌀과 섞어 밥을 지어 매끼 먹는 것이 가장 좋다. 이 외에도 여름철에 별미인 콩국수나 청국장 등 다양하게 먹을 수 있다.

[사진=123RF]

DHA는 오메가3 형태의 고도 불포화지방산의 일종이다. 우리 몸에 DHA는 눈에 약 50%, 뇌에 25~30% 의 구성 성분으로 대부분 눈과 뇌에 분포돼 있다. 특히 뇌에 있는 DHA는 기억이나 학습, 각성, 주의 집중력을 관장하는 뇌세포의 20% 이상과 뇌에서 자극을 전달하는 안테나와 같은 신경돌기를 구성하고 있어서 학습의 질이나 정보전달의 속도를 향상시키는 역할을 한다. DHA는 간에서 일부 합성되기는 하지만, 극히 소량이라 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

DHA는 고등어, 삼치, 참치, 연어 등의 등푸른 생선에 많이 함유돼 있다. 특히 기름기가 많은 껍질 바로 아래의 검붉은 부분과 뱃살 부위에 풍부하다. DHA가 풍부한 식품에는 견과류도 있다. 견과류에는 DHA 외에도 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 바티만B군이 풍부하게 함유돼 있어 간식으로 이용해도 좋다. 한 번에 많이 먹기보다는 땅콩 10알, 혹은 호두 1~2 알정도를 꾸준히 매일 먹는 것이 더 좋다. 

 

[사진=123RF]

해조류에 풍부한 무기질 중에 요오드는 뇌에서 교감신경계의 활동을 도와 지능발달을 촉진하고 정신 기능을 자극하는 작용을 한다. 칼슘 역시 집중력과 지구력을 길러주는 역할을 한다. 해조류에 많이 함유돼 있는 섬유질은 정장작용에 도와 불편한 장을 해소하는데 도움이 된다.

카레의 주성분인 강황에 들어있는 커큐민 성분은 뇌에서 항산화, 항염증화 효과가 있어 혈액을 맑게 하고 기억력 강화의 기능이있다. 최근 연구에서는 아침에 먹는 카레의 향신료가 뇌와 몸의 교감신경을 자극시켜 간밤에 휴식을 취한 두뇌가 생활모드로 빠르게 전환시키는데 도움을 주는 것으로 알려졌다.

김형미 강남세브란스 영양팀장은 “머리가 좋아지는 음식이라고 무조건 많이 먹는다고 해서 집중력이 좋아지고 공부를 잘 하게 되는 것은 아니다”며 “남은 수험 기간 동안 체력을 유지하기 위해서는 영양소가 어느 한쪽으로 치우치지 않은 균형 잡힌 식생활이 가장 중요하다”고 조언했다.

thlee@heraldcorp.com