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| 인본병원 제공 |
새학기가 시작되고 날이 풀리며 운동을 계획하는 사람들이 많다. 조깅을 비롯해 등산, 자전거, 수영 등 건강을 생각해 각종 운동을 시작하는 것은 바람직한 일이다. 하지만 겨울철 내내 위축돼 있던 근육들이 갑작스런 운동으로 손상을 입기 쉬우니 준비운동이 무엇보다 중요하다는 게 전문의들의 조언이다.
그렇다면 봄철 운동 전 무릎부상 예방을 위한 대비책과 더불어 무릎 근력을 강화할 수 있는 방법에 대해 알아보자.
근력이란 근육의 힘, 또는 그 힘의 지속성을 말한다. 근력이 약하면 부딪힘이나 넘어짐 등 작은 사고에도 큰 부상으로 이어지기 쉽다. 따라서 평소에 틈틈이 근육을 단련시키는 습관이 필요하다.
의자에 앉아 무릎 힘껏 펴기
첫 번째 무릎근력을 강화시켜주는 운동으로는 의자에 앉아 다리를 드는 방법이 있다. 바른 자세로 허리를 펴고 의자에 앉아 허벅지에 힘을 주고 한쪽 다리를 든다. 다리를 든 자세로 10초간 유지한다. 10회 정도 반복한다.
이 운동의 경우 허벅지근육(대퇴사두근)이 긴장돼 무릎 근력 강화에도 도움을 주게 된다.
엎드려 다리 당기기
두 번째 운동으로는 엎드려 누운 자세에서 무릎을 뒤로 구부려 손으로 발목을 잡아 당겨주는 방법이다. 무릎 위쪽 근육이 당기는 느낌이 들도록 10초 간 유지하고, 10회 반복한다.
서서 벽 밀기
세 번째 운동은 서 있는 자세에서 벽을 손으로 힘껏 밀어주는 방법이다. 이때 한쪽 무릎은 구부리고 다른 한쪽 무릎은 곧게 펴서 종아리 뒤쪽 근육이 스트레칭 되도록 해준다. 이 자세를 10초 간 유지하고 10회 반복한다.
평지에서 천천히 걷기
등산과 같이 산이나 언덕에 오르는 것 보다는 평지에서 천천히 걸으며 무릎근육을 단련시키는 게 좋다.
인본병원 강지훈 원장은 “운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 하지만 근력이 약해진 상태에서 운동을 하면 무릎 관절 손상이 빠르게 올 수 있으므로, 평소에 근력 강화운동을 꾸준히 해줄 필요가 있다”고 조언했다.
강 원장은 이어 “단 무릎이 부었거나 구부릴 때 통증이 심한 경우 10분도 걷기 힘든 심한 통증이 있을 경우에는 정형외과를 방문해 진단을 받아보길 권한다”고 덧붙였다.
