7~8시간을 규칙적으로 자는 것이 가장 건강에 좋다는 사실은 널리 알려졌지만 교대 근무나 야근, 긴 공부시간은 한국인이 충분히 ‘오래’ 잘 수 없게 만든다. 전문가들은 “수면의 양보다 중요한 것은 질”이라며 오래 잘 수 없다면 ‘깊이’ 잘 수 있는 방법을 찾으라고 권한다. 

▶규칙적으로 자자=사람의 수면주기는 뇌 시상하부에 존재하는 생체 시계에 의해 조절된다. 대부분은 아침 6~7시부터 각성 효과가 시작돼 깨어나고 오후 3시경 졸리움을 느낀다. 이 시점을 넘기고 나면 저녁 9시 정도까지 최대 각성 상태가 유지되고 이후 잠이 들게 된다.

보통 수면 주기는 눈동자가 빠르게 움직이며 깊게 자는 렘(REM) 수면과 얕은 수면인 비 렘 수면으로 나뉜다. 약 1시간 30분 정도의 주기로 ‘비 렘수면→렘 수면→비 렘 수면→ 꿈 수면’의 과정을 반복하는 것으로 알려져 있다. 6~7시간을 잔다고 간주한다면 총 4~5번의 주기를 그리면서 수면을 취하는 것이다.

짧은 시간 잠을 자더라도 개운함을 느끼려면 얕은 수면 단계에서 깨는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 적정 수면 시간을 채우지 못 한다면 수면 주기를 3바퀴 정도 돌도록 잠든지 4시간 30분 정도 후에 일어나는 것이 좋다. 야근 후 늦게 집에 들어와 1시 경에 잠에 든다면 5시 30분에 알람을 맞추는 것이 좋다는 얘기.

▶조명은 어둡게, 전자기기는 멀리=뇌는 주변 환경이 어두우면 잠이 들 시간으로 인식한다. 인공 조명이 없는 시기 태양의 움직임에 따라 밤이 되면 잠이 드는 본성 때문이다. 의학계에서는 깊이 잠들기 위해서는 침실의 밝기를 보통 50룩스 이하로 낮출 것을 권한다. 일반적으로 직접 조명보다는 간접 조명, 형광등보다는 백열등이 조도가 낮아 수면 건강에 좋다. 교대 근무 등으로 낮에 잠을 자야 할 경우 암막 커튼 등으로 바깥의 밝은 빛을 차단하는 것이 좋은 방법.

▶알코올과 카페인은 멀리=고된 하루를 마치고 집에 들어오면 맥주 한잔이 생각난다. 그러나 자기 전 술을 한두잔 먹는 버릇은 자칫 알코올 의존증을 부를 뿐 아니라 가뜩이나 짧은 잠자리도 방해한다. 알코올의 진정작용으로 술을 먹으면 금방 잠이 들지만 알코올이 분해되면 뇌를 억제하는 작용이 줄면서 잠에서 깨고 렘 수면 단계가 줄어들기 때문.

각성 효과가 있는 카페인이 들어간 녹차나 커피 음료 역시 자기 전에는 피하는 것이 좋다. 대신 잠을 유도하는 ‘트리토판’ 성분이 들어있는 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 먹거나 중추신경계를 진정시켜 졸음을 유발하는 둥글레차를 마시는 것이 좋다.

▶수면 무호흡증은 의사에게=수면무호흡증은 잘 때 호흡에 장애가 생겨 일시적으로 숨이 정지되는 현상이다. 일반인의 수면무호흡증 비율은 5% 내외인데 반해 교대 근무자의 경우 11.6%에 달한다. 제대로 호흡을 하지 못하면 혈중 산소 포화도가 떨어지면서 심장이나 폐에 부담을 주기도 해 심한 경우 수면 중 돌연사하기도 한다.

전문가들은 수면 “수면다원검사를 통해 호흡장애 여부 및 무호흡의 정도를 파악하고 기도의 모양과 크기를 분석하려면 전문의와 상담을 하는 것이 좋다”고 조언한다.

원호연 기자/why37@heraldcorp.com