추위도 못말리는 주말운동족 스트레칭 필수
테니스·배드민턴 등 손목·발목 염좌 조심

마라톤은 신체상태 이상유무 확인후 도전
운동시 200~450ml 수분섭취, 신진대사 도움


겨울철 기온이 떨어지면 야외활동이 줄어들기 마련이다. 그러나 주말 운동을 즐기는 동호인들에게는 추위가 어떤 장애도 되지 않는다. 한 주간 쌓인 스트레스를 풀기 위한 그들의 기다림은 추위에 아랑곳하지 않는다.

실내외 운동을 즐기더라도 기온이 떨어지면서 근육이 긴장돼 있기 때문에 사전 스트레칭이나 준비운동으로 몸을 충분히 풀지 않으면 자칫 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

추운 겨울 기온이 떨어지면서 근육이 긴장돼 있기 때문에 사전 스트레칭이나 준비운동으로 몸을 충분히 풀지 않으면 자칫 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

▶테니스ㆍ배드민턴, 손목ㆍ발목 염좌 조심=농구, 축구, 테니스, 배드민턴 등 도약과 멈춤, 발목 뒤틀림이 자주 반복되는 운동은 발목 염좌를 주의해야 한다. 특히 테니스나 배드민턴 등 라켓 운동을 시작한지 얼마 안 되는 초급자들은 일명 ‘테니스 엘보’라 불리는 팔꿈치 관절 질환을 조심해야 한다.

테니스 엘보는 ‘과사용 증후근’의 일종으로, 테니스나 배드민턴을 치는 사람과 40세 이상의 가정주부에서 많이 발생한다. 환자들은 특히 팔꿈치 외측에 강한 통증을 느끼게 된다. 이에 반해 팔꿈치 내측에 통증이 있다면 골퍼 엘보라 한다.

발병원인은 부적절한 자세와 과사용으로 인한 관절인대의 과로장애, 근육의 과도한 탄력, 피로 골절 등이다. 반복된 자극으로 근육에 과도한 탄력이 지속되면 근육이 손상을 받게 되고, 정상 치유과정을 거칠 기회를 갖지 못하면서 손상부위가 섬유화돼 강직성 통증유발점을 만들게 된다.

테니스의 백핸드 스트로크를 할 때 우측 손목을 뒤로 젖히면서 통증이 팔꿈치 외측에 나타난다. 팔꿈치 아래나 위쪽으로 통증이 퍼지기도 한다.

일상 생활 중에는 주먹을 쥐거나 손바닥을 아래로 향하고 물건을 집어 올릴 때 심하게 아프다. 치료를 위해서는 우선 원인이 되는 활동을 삼가야 한다. 손목을 뒤로 젖힌 상태로 고정해주고 급성기에는 온열치료를 한다. 이렇게 치료가 된 후에도 충분한 휴식이 필요하다. 한번 손상 받은 근육이나 인대는 다시 쉽게 망가질 수 있기 때문에 적어도 몇 달 동안은 무리한 팔꿈치운동을 삼가야 완치가 가능하다.

어깨를 많이 쓰는 수영이나 야구는 어깨회전근개파열을 조심해야 한다. 공을 멀리 던지기 위해 어깨를 지나치게 사용하면 어깨 관절과 인대, 힘줄에 무리가 간다. 심하면 인대가 늘어나고 파열된다. 야구 선수들은 이렇게 어깨를 감싸고 있는 네 개의 힘줄인 회전근개가 파열되는 일이 빈번하게 발생한다.

초보자들은 공을 던지기 전 충분히 스트레칭을 해 주는 것만으로도 부상 위험을 크게 줄일 수 있다. 어깨를 많이 사용하는 수영도 팔을 들어올릴 때 통증이 느껴지거나 문고리를 돌리는 작은 동작에서도 통증이 느껴진다면 회전근개파열을 의심해봐야 한다.

마라톤에 도전하겠다고 마음 먹었다면 자신의 신체 기능에 이상이 없는지 먼저 확인하고 훈련을 시작해야 한다. 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지, 조금만 뛰어도 숨이 차거나 가슴에 통증이 있는지 점검해야 한다.

특히 마라톤은 심장에 많은 부담을 주는 운동이다. 마라톤 경기 중 발생하는 사고의 40%는 심장마비로 인한 급사로 알려져 있다. 일반적으로 마라톤을 시작하는 연령이 자신의 건강에 관심을 갖게 되는 40대가 가장 많고, 50대가 그 다음으로 많다.

문제는 중년 이후 연령에서 동맥경화나 관상동맥질환 같은 심혈관질환이 자신도 모르게 진행되고 있기 때문에 평소에 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 무리를 하면 심장 혈관이 좁아져 많은 혈액을 공급하게 돼 심장에 무리는 주게 된다.

김영규 가천대 길병원 정형외과 교수는 “겨울철에는 특히 운동 전 반드시 신체 상태의 이상 유무를 검진하고, 전문가의 도움을 받아 서서히 운동량을 늘려나가는 것이 좋다”고 당부했다.

▶고단백, 가벼운 탄수화물 섭취가 도움=충분한 수분섭취는 대사량을 올려주고, 몸 속의 노폐물을 씻어주며 변비 예방에도 효과적이다. 운동을 하면 체온이 올라가고 배출된 수분으로 인해 체액의 농도가 짙어진다. 수분량이 감소하면 상승하는 체온을 떨어뜨리기 어렵고, 농도가 짙은 체액 역시 활발한 신진대사를 방해한다.

따라서 운동 시 충분한 수분섭취가 필요하다. 평균 200~450ml정도의 수분을 섭취하고, 운동 20~30분가량 전에 50%가량 미리 물을 마시는 것이 좋다. 운동 중에는 위의 기능이 떨어져 있기 때문에 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 나눠 수시로 마시는 것이 효과적이다.

탄수화물과 전해질을 혼합한 스포츠 이온음료수를 마시는 것도 도움이 되지만, 신장이 나쁜 사람이 과다하게 스포츠음료를 마시면 염분이 콩팥에 부담을 줘 오히려 해가 될 수 있다.

자전거 등과 같은 유산소 운동 전후에는 비타민을 섭취하는 것이 중요하다. 운동으로 많아진 활성산소의 피해를 줄일 수 있기 때문이다. 활성산소는 몸속에서 산화작용을 일으켜 세포막, DNA를 비롯한 세포구조가 손상되거나 변질된다.

운동 중 발생하는 활성산소를 제거하기 위해서는 운동 전후나 운동 중 충분한 비타민C를 섭취해 활성산소의 발생을 억제시키는 것이 도움이 된다. 특히 운동 직전에 오이와 같이 수분과 비타민C가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 대추, 사과 등에도 비타민C가 풍부하다.

흔히 마라톤을 하다 보면 간식으로 바나나를 많이 먹는 걸 볼 수 있다. 바나나는 먹기 쉽고, 값도 비교적 저렴할 뿐만 아니라 장거리 운동에 적합한 영양성분을 포함하고 있다. 사과 같은 과일보다 열량이 높은 반면 과당은 적어 에너지를 보충할 수 있다.

김선미 고대구로병원 가정의학과 교수는 “운동 전 적당히 음식을 섭취하고 운동 직후에는 우유나 약간의 과일 등의 간단한 음식을 먹는 것이 좋다”고 조언했다.

이태형 기자/thlee@heraldcorp.com