마른 비만에서 탈출하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 일반적인 비만 치료가 칼로리 소모를 통한 총 체중감량을 목표로 한다면, 마른 비만 치료는 체지방을 감소시키고 근육을 증가시켜 적절한 신체구성 비율을 유지하는 걸 목표로 한다.
▶적정 칼로리를 섭취한다=마른 비만인 사람들은 대부분 체중감소를 목적으로 하는 식이요법에 중점을 두어 저칼로리 식이요법을 실행하다가 근육 손실을 초래하는 경우가 많다. 따라서 음식의 양을 무조건 줄이기보다는 적정 식사량을 유지하고 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.
▶식이섬유 섭취를 높인다=마른 비만은 내장에 지방이 쌓이는 ‘내장지방형’이 대다수다. 이는 많은 건강상의 문제를 야기할 수 있다. 특히 한국인이 선호하는 탄수화물 위주의 식사는 혈당과 중성지방 수치를 올려 질환의 위험을 증가시킨다. 반면 식이 섬유소가 풍부한 전곡류, 채소나 해조류는 내장에 지방이 축적되는 것을 예방하므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히, 해조류는 포만감을 주고 배변활동을 원활하게 도와주는 효과가 있다. 매끼 잡곡밥과 나물 반찬 2~3가지를 함께 섭취하고 하루에 사과, 바나나, 귤 등 섬유소가 풍부한 과일을 2회 섭취하는 것이 좋다.
▶근육량을 높인다=마른 비만에서 탈출하려면 근육량을 늘리는 게 매우 중요하다. 단백질은 근육 생성에 꼭 필요한 영양소로 포만감을 유지하고 공복감을 줄이는 데 효과적이므로 충분히 섭취해야 한다. 매끼 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 준비하는 것이 좋다. 이 때 포화지방산이 많은 붉은색 육류(삼겹살, 갈비 등)보다는 껍질을 제거한 가금류, 생선, 두부 섭취가 권장된다. 조리할 때는 굽거나 튀기기보다 삶거나 볶아 먹도록 한다. 또한 간식으로 하루 1잔 저지방 우유를 섭취하는 것도 도움이 된다.
▶안주와 야식을 멀리한다=술과 함께 곁들이는 삼겹살, 밤만 되면 생각나는 후라이드 치킨 등은 포화지방과 콜레스테롤, 트랜스 지방산 함량이 매우 높다. 밤 늦게 섭취한 열량은 주로 지방으로 축적되기 때문에 야식과 음주는 가급적 피하는 것이 좋다. 하지만 이들 식품의 섭취가 불가피할 시 안주는 육류의 지방 부분은 제거하고 찌거나 굽는 조리법을 사용한 식품을 선택해 채소와 함께 섭취한다. 또한 공복감으로 수면이 어려워 야식을 섭취할 경우에는 섬유소가 풍부한 채소나 과일1~2쪽, 저지방 우유를 1잔 정도 섭취하는 것이 좋다.
김태열 기자/kty@heraldcorp.com
