내장지방 과다한 축적 ‘마른 비만’
고혈압 등 대사질환 걸릴 확률 상승

저칼로리 다이어트는 근육량도 감소
틈틈이 근육운동, 지방 분해시켜야


마른 몸매 덕에 날씬하다는 소릴 듣는 커리어우먼 박 모씨(32)에게는 누구에게도 털어놓고 싶지 않은 고민이 하나 있다. 바로 볼록 솟아나온 ‘올챙이배(Potbelly= 똥배)’다.

박 씨는 평소 헐렁한 옷 속에 올챙이배를 감추고 다니지만 몸에 딱 붙는 드레스나 몸의 굴곡이 드러나는 청바지를 입을 땐 여간 고민스러운 게 아니다. 박 씨는 최근 더 탄탄한 몸매를 갖고 싶어 헬스클럽에 등록한 후 체지방측정기를 통해 확인한 결과, 체지방률 32%로 마른 비만 판정을 받았다. 남들보다 마른 몸이 선천적인 체질 혹은 근육량이 적어서라고만 생각했던 박 씨에게는 충격적인 결과였다.


‘D자형 몸매=올챙이배’ 근육량 부족한 상태

일반적으로 비만은 몸의 체지방 증가로 인해 체질량 지수의 상승을 통해 진단하게 된다. 이와는 달리 팔다리는 가늘고 배만 올챙이처럼 볼록하게 솟아오른 ‘D자형 몸매’인 ‘마른 비만’은 체중이나 체질량지수는 정상이지만 근육량이 부족한 상태다. 일반적인 비만은 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)를 기준으로 정상체중 이상(25kg/㎡)일 경우를 의미한다. 대개 비만이라고 하면 체내 지방이 많아 뚱뚱한 몸매를 떠올리기 쉽지만 겉보기에 뚱뚱한 몸매가 아니라도 비만일 수 있다. 체내에 지방량이 많고, 근육량은 부족한 경우다. 체중을 재도 정상 체중으로 측정되고 겉보기에도 마른 몸매를 유지하게 되는데, 이를 가리켜 ‘마른 비만’이라고 한다. 정상인 사람은 체질량 지수와 체지방 비율이 정상 수치 안에 있는 반면, 마른 비만인 사람은 체질량 지수는 정상이지만 체지방 비율이 정상기준을 초과한다. 남성은 체지방률이 25%, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만에 해당한다.



마른 비만 어떻게 체크할 수 있을까

비만 진단은 주로 신장과 체중을 이용한 체질량 지수(BMI)를 기준으로 한다. 반면 마른 비만은 체질량 지수(BMI)가 정상이기 때문에 성인은 체지방률과 허리둘레를, 노인은 체지방률과 근육량을 측정해 판단한다. 체지방률과 근육량 등 신체 구성성분은 보건소, 병원, 헬스장 등에서 생체전기 저항 분석법을 이용한 기계로 측정할 수 있다. 남성 노인은 체지방률이 27% 이상이면서 근육량이 7.26kg/㎡ 이하, 여성 노인의 경우 체지방률이 38% 이상이면서 근육량이 5.45kg/㎡ 이하일 때 마른 비만으로 진단된다. 성인은 간단하게 줄자를 이용해 허리둘레를 측정함으로써 자신의 비만도를 알 수 있다. 


불규칙한 식사습관이 ‘마른 비만’ 불러

마른 비만은 과체중 비만보다 더 위험할 수 있다. 마른 비만인 사람 대부분은 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장지방형으로, 혈중 콜레스테롤과 중성지방, 인슐린 저항성이 증가해 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사질환에 걸릴 확률이 높다. 마른 비만이 되는 이유는 다양하다.

먼저 반복적인 저칼로리 다이어트가 근육량 감소, 체지방 증가를 불러온다. 여성들이 많이 하는 다이어트 중 기초대사량보다 낮은 저칼로리 식사를 이용한 다이어트는 체중이 감소하는 과정에서 체지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지로 사용한다. 이런 과정이 반복되면 근육량은 줄고, 신체 기초대사량은 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변한다. 다이어트 후 평소 섭취하던 칼로리를 먹더라도 에너지 소비비율이 낮아 체지방 증가가 생길 수 있다.

또 체중은 정상으로 유지된다고 하더라도 체지방률이 정상보다 높은 마른 비만이 될 수 있다. 따라서 빠른 체중감량을 목적으로 한 식사량 감소는 바람직하지 않다. 적어도 본인의 기초대사량 정도의 식사량은 유지해야 한다.

‘끼니를 거르고 몰아먹는 식사습관도 체지방을 증가시킬 수 있다. 불규칙한 식사로 공복 시간이 길어지면 우리 몸은 심장박동, 호흡, 체온유지를 위해 에너지 대사를 점점 줄인다. 일반적으로 공복이 길어지면 배고픔이 심해져 폭식으로 이어지는데, 에너지 대사가 낮아진 상태에서 칼로리 섭취가 높아지면 체지방 증가가 나타나기 쉽다. 또 식사를 거르면 간식 섭취가 늘어나는데, 같은 칼로리라도 식사로는 영양소를 골고루 섭취할 수 있지만 대부분 간식은 당질과 지방 위주로 열량을 섭취하게 하므로 체지방 증가를 촉진한다. 때문에 가장 기본인 하루 세 끼 식사를 균형 있게 하는 게 폭식과 간식 섭취를 줄이는 최선의 방법이다.


‘운동 부족’은 기초대사량 저하체지방 증가

운동량이 부족하면 근육이 축소되고 전체적인 기초대사량 저하로 이어져 체지방 비율을 높인다. 운동을 하면 자연스럽게 활동량이 증가하고, 지방을 분해해 근육을 강화하는 호르몬 반응이 촉진된다. 따라서 바쁜 생활 속에서도 틈틈이 할 수 있는 운동(식사 후 산책, 계단걷기 등)을 찾아 규칙적으로 하는 것이 좋다. 채소와 과일 위주의 식단으론 단백질 섭취가 부족할 수 있다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 생성이 어려워진다. 근육량 저하는 기초대사량 저하로 이어져 마른 비만의 원인이 될 수 있다. 따라서 채소 위주의 식사보다는 근육량 감소 예방을 위해 두부, 계란, 살코기나 생선류 등 단백질을 매끼마다 소량씩 섭취하는 것이 좋다. 또 노화가 진행되면 자연스럽게 근육이 약해진다. 운동할 시간도 줄고 피로도는 증가하게 된다. 이로 인해 활동량이 점차 줄어 에너지 소모 역시 감소한다. 근육량 감소는 10년마다 여자는 1kg, 남자는 2kg 정도다. 이 때 기초대사량도 같이 낮아지는데, 활동량과 기초대사량이 낮은 노년기에는 칼로리 섭취가 젊은 사람들과 비슷해도 근육량은 적고 체지방량은 많은 마른 비만형이 되기 쉽다.

마른 비만 노인들은 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 대사질환에 걸릴 확률이 높아진다. 이와 함께 기대수명은 낮아지므로 활동량을 적절히 유지해 에너지 소모를 적극적으로 하는 것이 좋다. 

김태열 기자/kty@heraldcorp.com