뼈 자체의 건강 못지 않게 탄탄한 근육도 낙상 사고로 인한 부상을 예방하는데 중요하다. 주변 근육이 지탱해주면 뼈가 외부의 충격으로부터 한결 안전하게 보호되는 셈이다. 규칙적인 운동도 뼈와 근육 강화에 중요하지만 가장 손쉬운 방법은 역시 먹는 거다. 뼈와 근육을 고루 강화해주는 슈퍼푸드를 통해 겨울철 건강을 챙겨보자.
▶칼슘 흡수 도와주는 비타민D = 뼈 건강이라면 자연히 칼슘을 떠올리게 마련이다. 그러나 아무리 칼슘을 챙겨 먹는다 해도 몸 속에서 흡수가 부진하다면 소용 없다. 칼슘 흡수를 도와주는 필수 요소는 비타민D. 비타민D는 햇빛을 받으면 몸 속에서 자연히 흡수된다고 알려져 있지만, 일부 연구에서는 한국의 위도를 감안하면 겨울철에는 비타민D를 따로 챙겨먹는 것이 좋다고 지적하고 있다. 특히 비타민D는 성장기 어린이와 임산부에게도 권장되는 영양소다.
비타민D가 풍부한 식품은 우유, 버섯, 연어, 참치 등이 있다. 연어나 참치 등 동물성 식품에서 비타민D를 얻는 것이 꺼려진다면 건나물을 먹어도 좋다. 정월대보름 등 겨울철 유용한 비타민 공급원으로 활용됐던 건나물에도 비타민D가 풍부하다.
▶뼈 건강부터 근육 탄탄 효과까지...비타민K = 비타민K는 뼈 속 칼슘 손실을 막는 역할을 한다. 더불어 근육을 탄탄하게 다지는 데에도 도움을 준다. 근육이라고 해서 울룩불룩한 몸매만 생각할 게 아니라, 뼈를 둘러싸고 있는 보호벽을 든든하게 해준다고 생각하면 된다. 비타민K는 주로 녹색 잎을 가진 채소에 많다. 시금치, 케일, 상추, 무청 등이 대표적이다. 양배추나 브로콜리, 콜리플라워 등 포만감을 주는 채소에도 비타민K가 풍부하다. 이 외에도 소 간이나 유제품 등도 비타민K가 많은 대표적인 식품이다.
▶양질의 단백질로 근육 보충 = 근육을 탄탄하게 하는 데에는 단백질 만한 게 없다. 육류에는 단백질 외에도 다양한 미량원소가 있지만, 육류가 부담스럽다면 가볍게 콩이나 콩 식품 등으로 단백질을 보충해도 좋다. 콩 같은 식물성 단백질은 체내 흡수가 빠르고 콜레스테롤을 오히려 낮춰주는 역할을 하기 때문에 과한 육식으로 인한 부담을 덜 수 있다.
콩은 밥에 넣어 먹어도 되고, 익혀서 드레싱을 뿌려 샐러드로 먹기에도 좋다. 그러나 콩의 활용도가 그다지 마음에 들지 않는다면 두부를 쓰면 더 다양한 요리를 즐길 수 있다. 부치거나 김치와 곁들여 밥 반찬으로 사용할 수도 있고, 으깨서 고기 대용으로 완자를 만들거나 나물 무치는데 넣을 수도 있다. 쌈장에 으깬 두부를 넣으면 염분을 줄인 건강 쌈장을 즐길 수도 있다. 최근에는 두부를 집에서 만들어 먹을 수 있는 제조기도 가정용으로 나와 인기를 끌고 있다.
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