-Aerobic(유산소 운동), Care(자세 수면관리), Eating(식습관)



[헤럴드경제=이태형 기자]5살 아들이 또래에 비해 키가 작아 고민인 전업주부 박모(36)씨. 유치원 방학을 맞아 하루 중 같이 지내는 시간이 많아지면서 이번 겨울방학에 제대로 먹여서 키를 키워볼까 생각 중이다. 밥맛 좋아지는 한약은 이미 두 달 전부터 먹기 시작했다. 아들이 평소 좋아하던 콜라도 딱 끊었다. 성장기 뼈 성장을 위해 필요한 칼슘을 배출시킨다는 얘기를 들었다. 확실히 평소 먹던 밥의 양보다 많이 먹고, 활동량이 늘어가는 모습을 보면 뿌듯하다.

이러한 엄마들의 고민은 영유아 뿐 아니라 중고등학생 청소년들도 예외가 아니다. 학기 중 학업으로 몸과 마음의 여유가 없는 학부모와 자녀가 함께 키 키우기 프로젝트에 돌입할 때 유의할 점은 무엇일까.

[사진=게티이미지뱅크]

▶Aerobic(유산소 운동) 뼈ㆍ근육 자극해 성장 촉진=먼저 운동으로 성장판을 자극해야 키가 충분히 클 수 있다. 줄넘기, 달리기, 농구와 같이 점프 동작이 많은 유산소 운동은 뼈가 튼튼해진다. 근육과 인대 움직임에 따라 성장판에 유입되는 혈류 흐름을 촉진시켜 성장에도 도움을 준다. 아침 저녁으로 꾸준하게 해야 근육이 고루 발달하고 키 크는 데 효과적이다.

하지만 주의력이 부족한 아이라면 운동 중 자칫 부상으로 성장판이나 근골격계를 다쳐 성장장애가 올 수 있어 부모의 세심한 주의가 필요하다. 성장판은 주변 인대나 힘줄 등에 비해 상대적으로 약해 손상되기 쉽다. 어린이가 운동 중 통증을 호소하면 성장통으로 치부하지 말고 골절상과 타박상을 의심해 즉각적인 조취를 취해야 한다.

운동 전에는 몸을 늘려주는 간단한 스트레칭을 실시하고 전문 트레이너와 상담 후 점진적으로 운동량과 강도를 늘리는 게 바람직하다. 최문기 연세바른병원 원장(성장의학 전문의)는 “겨울 방학에 몰아서 유산소 운동을 하기 보다는 자녀가 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾고 건강한 운동습관을 만드는 것에 방향을 맞추는 것이 좋다”고 조언했다. 

[사진=게티이미지뱅크]

▶Care(자세ㆍ수면 관리) 자기 전 스마트폰 자제=요즘 자녀들은 책상 앞에 오랜 시간 앉아 있거나 스마트폰과 PC 사용 시간이 많다. 장시간 한 자세를 유지하거나 잘못된 자세로 앉아 있으면 척추측만이나 거북목 등 척추질환으로 발전하거나 체형 불균형과 성장을 저해할 수 있다.

겨울방학은 부모가 자녀의 앉는 자세 등을 점검하고 교정하기에 적절한 기간이다. 앉을 땐 엉덩이를 의자 깊숙이 붙이고 발은 바닥에 닿아야 한다. 등받이 기울기는 100~110도 정도 유지하고, 의자를 책상을 당겨 배가 책상에 붙도록 하는 것이 좋다. 자녀의 공부방에서 바른 자세로 불편함 없이 앉을 수 있는지 책상높이와 의자의 높낮이 등을 확인하는 것도 필수다.

자녀의 수면 습관도 점검해야 한다. 특히 자기 전 침대에 누워 스마트폰을 오래 보고 있는 것은 가장 나쁜 습관이다. 밤늦게까지 스마트폰의 불빛에 노출되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고 숙면 호르몬인 멜라토닌이 감소해 성장에 악영향을 줄 수 있다. 스마트폰을 사용하기 위해 비스듬히 누워 있는 자세도 척추에 부담을 준다.

성장호르몬은 잠든 뒤 1~2시간이 지나 숙면을 취할 때 가장 많이 분비된다. 방학기간만이라도 스마트폰 사용은 1~2시간 이내로 제한하고, 자기 전 부모와 자녀가 함께 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이다. 

[사진=게티이미지뱅크]

▶Eating(식습관) 우유와 등푸른 생선 섭취 늘려야=자녀들이 성장기에 최대치로 키가 크기 위해서는 무엇을 먹느냐가 매우 중요하다. 평소 자녀들이 좋아하는 음료수, 과자에 다량으로 들어있는 액상과당은 소화과정 없이 바로 흡수돼 지방으로 쉽게 축적된다. 성장기 비만은 ‘성조숙증’의 원인이 될 수 있다.

겨울 방학 때는 하루에 두 끼 이상 집에서 먹는 경우가 많아 엄마와 자녀가 함께 의견을 나누며 식습관을 개선할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있다. 아침식사는 반드시 하는 것이 좋다.

근골격 형성을 위해서 단백질과 무기질, 칼슘 등을 제공한다. 고등어, 정어리 등 등푸른 생선은 소금간을 약간만 한 뒤 구워 1주에 2~3토막 먹으면 단백질 공급과 두뇌 발달에도 도움이 된다. 단백질과 칼슘이 많은 우유를 하루 1컵 정도 꾸준히 마시게 하는 것도 좋다. 키성장에 좋다고 해서 편중해 먹이기보다 성장대사에 필요한 아연, 마그네슘, 비타민 등을 골고루 먹는 식습관을 들이는 것이 중요하다.

최 원장은 “겨울방학은 부모님이 학기동안 신경 쓰지 못했던 자녀의 식습관과 생활습관을 챙겨주기 좋은 시기”라며 “자녀에게 건강한 밥상을 차려주고 함께 스트레칭을 하고 조깅을 하는 등 키성장에 좋은 습관을 길러주면서 자녀와 유대감을 형성하는 것도 좋다”고 말했다.

thlee@heraldcorp.com