- 30대, 사회활동 왕성…비타민B 계열 부족하지 않도록
- 40대, 신진대사 저하…식물영양소ㆍ오메가3 등
[헤럴드경제=이태형 기자] 빈혈에 좋은 식품이 온라인에서 이슈가 되고 있다. 해외 ‘AQUARIOUS’ 매거진에 따르면 30대 여성이 특히 빈혈에 취약하며, 철이 풍부한 칠면조나 렌틸콩, 시금치 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 연령대별 필수 섭취 영양소와 식품에는 무엇이 있을까.
20대에 얼마나 스스로 건강을 챙겼는지에 따라 남은 삶이 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 20대에 꼭 필요한 영양소로는 비타민D가 있다. 여성의 약 65%는 비타민D가 부족하다. 실내에서 머무르는 시간이 너무 길기 때문이다. 비타민D의 일일 권장 섭취량은 0.01mg이다. 우유와 같은 식품은 비타민D가 풍부하지만 다른 식품으로 보충해주는 것이 좋다.
엽산은 비타민B의 종류이다. 여성들은 임신했을 때 태아의 결함을 막기 위해 엽산을 섭취해야 한다. 당장은 임신 계획이 없더라도 가임기 여성이라면 가능성이 있기 때문에 유의해야 한다. 또 엽산은 심장 건강에도 중요하다. 20대 여성의 권장 엽산 섭취량은 400mg이다. 모든 곡류와 콩, 녹색 야채는 엽산이 풍부하다.
칼슘은 전 연령대에서 중요하지만 35세 이후에 뼈의 많은 칼슘이 소실되기 쉽다. 따라서 뼈 건강 보호는 20대부터 시작하는 것이 좋다. 하루에 1000mg의 칼슘을 저지방 우유나 다른 음식들로부터 섭취하는 것이 좋다.
30대는 직장과 가정에서 왕성하게 활동하는 시기이다. 그만큼 충분한 영양소를 섭취해야 한다. 비타민C는 건강을 유지하도록 해주고 활력을 유지하도록 해 준다. 부족하면 암에 취약해지고 심장마비나 고혈압을 유발할 수 있다.
충분한 양의 비타민C는 감염과 맞서 싸울 수 있도록 해 주고 상처를 치료하며 피부건강을 유지하도록 해준다. 18세 이상의 여성의 권장 비타민C 섭취량은 85mg이다. 주로 과일을 통해 섭취하는 것이 좋다.
비타민B6과 B12는 심장 건강을 유지하는데 도움이 된다. 비타민B6과 B12는 혈중 호모시스테인(homocysteine) 농도를 낮추는데 도움이 된다. 호모시스테인(homocysteine)은 혈관 건강을 위협하는 요인 중 하나로 필요 이상으로 많아지면 활성산소를 생성하고, 혈관이 수축될 수 있다.
비타민B6과 B12의 농도가 낮고 호모시스테인 농도가 높아지면 치매나 알츠하이어병에도 취약해질 수 있다. 30대 여성에게는 1.5mg의 비타민B6과 2.4mg의 B12가 권장량이다. 달걀, 가금류, 곡식류는 비타민B가 충분하므로 잘 섭취하는 것이 좋다.
40대 이상부터는 신진대사가 저하되고 쉽게 살이 찌기 시작한다. 몸무게 유지를 위해서는 20대 때에 비해 매일 100칼로리를 덜 섭취해야 한다.
식물영양소 파이토뉴트리언트는 일부 질병을 예방할 수 있는 산화방지제(antioxidants)가 들어 있다. 이 물질이 노화 속도를 느리게 해 준다는 보고도 있다. 포도, 딸기, 당근에 이 영양소가 풍부하다.
오메가3는 40대 이상의 여성들에게 특히 도움이 된다. 중성지방인 트리클리세리드(triglyceride)와 혈압 수준을 낮춰주고 류마티스 관절염과 같은 만성 질환 증상을 감소시키는데 도움을 준다. 오메가3는 참치와 연어, 슈퍼곡물인 아마 씨(flaxseed)에 풍부하다.
서효석 편강한의원 원장은 “모든 질병은 예방이 최선책이다. 평소 음식을 골고루 적게 섭취하고 운동을 꾸준히 해서 면역력을 키워주는 것이 중요하다”고 말했다.
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