노년기에 자주 발병할 수 있는 만성질환을 예방하기 위해서는 평소 올바른 식사관리가 필수다. 건강을 위해서 6가지 식품군을 골고루, 적당한 양을 먹는 습관이 중요하다. 따로 살면서 늘 챙겨드리지는 못하더라도, 평소 건강한 식사를 하실 수 있도록 한번 더 신경쓰는 것이야말로 일상 속 효도다.
[도움말=농식품정보누리]
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| [사진=123RF] |
▶다양한 과일과 채소를 먹어요.
채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해서 변비를 예방하고, 혈당과 혈중 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 효과가 있다. 또한 색이 다양하고 맛과 향기가 좋아서 입맛을 좋게 만든다. 특히 채소는 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 식이조절에서 절대 빠질 수 없다.
되도록 제철에 나오는 채소를 구입하여 나물 반찬으로 이용하는데, 하루 7회(여자는 5회)정도 섭취하도록 식단을 조절하면 된다. 한끼에 채소 반찬 2접시 정도의 양. 고기를 먹을 때에는 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 곁들여 먹는 습관을 갖고, 국이나 찌개에도 채소를 충분히 넣어 건더기 위주로 섭취하면 좋다.
▶우유와 유제품을 꾸준히 먹어요.
쑥쑥 크라고 우리 아이들만 먹일 것이 아니라 부모님에게도 우유와 유제품을 적극 권해야 한다. 우유는 칼슘과 단백질 등 질 좋은 영양소가 풍부하고, 특히 칼슘은 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소다. 칼슘 하루 권장량은 700mg.
만약 우유를 마시고 소화가 잘 되지 않는다면 한 번에 많은 양을 마시지 말고, 여러 번에 조금씩 나누어 마셔보자. 약간 데워서 마시는 것이 좋고, 물처럼 벌컥벌컥 들이키지 말고 천천히 씹어서 마신다. 우유보다 발효제품(요구르트나 치즈)을 선택해도 좋고 우유에 과일이나 호두 등을 넣어 갈아 먹는 방법도 추천한다.
<잠깐! 칼슘, 여기에 많아요>
- 뼈째 먹는 생선 : 잔멸치, 뱅어포
- 해조류 : 미역, 다시마
- 콩류 : 두부, 순두부, 검정콩
- 녹색채소 : 무청, 고춧잎, 들깻잎, 시금치
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
쑥쑥 크라고 우리 아이들만 먹일 것이 아니라 부모님에게도 우유와 유제품을 적극 권해야 한다. 우유는 칼슘과 단백질 등 질 좋은 영양소가 풍부하고, 특히 칼슘은 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소다. 칼슘 하루 권장량은 700mg.
만약 우유를 마시고 소화가 잘 되지 않는다면 한 번에 많은 양을 마시지 말고, 여러 번에 조금씩 나누어 마셔보자. 약간 데워서 마시는 것이 좋고, 물처럼 벌컥벌컥 들이키지 말고 천천히 씹어서 마신다. 우유보다 발효제품(요구르트나 치즈)을 선택해도 좋고 우유에 과일이나 호두 등을 넣어 갈아 먹는 방법도 추천한다.
<잠깐! 칼슘, 여기에 많아요>
- 뼈째 먹는 생선 : 잔멸치, 뱅어포
- 해조류 : 미역, 다시마
- 콩류 : 두부, 순두부, 검정콩
- 녹색채소 : 무청, 고춧잎, 들깻잎, 시금치
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
▶지방이 적은 고기, 생선, 계란 콩을 자주 먹어요.
단백질이 풍부한 고기류와 생선, 콩류는 양질의 단백질은 물론 비타민 B, 철분, 아연이 풍부하다. 우리 몸을 만들고 유지하는 데 반드시 필요한 영양소이므로 꾸준히 섭취해야 한다.
하루에 4회(여자는 2.5회)정도 먹을 수 있도록 식단을 조절한다. 다양한 고기류, 생선류, 가금류, 콩류를 선택하되, 몸에 좋은 부위로 몸에 좋은 조리법을 이용한다.
쇠고기는 사태와 우둔살, 돼지고기는 등심, 안심 위주로 먹고 닭고기는 껍질을 제거하고 먹는다. 생선류는 등푸른 생선, 지방이 적은 생선이 좋다. 고기나 생선은 구이나 튀김보다는 찜이나 수육, 볶음 등으로 활용하는 것이 열량을 낮출 수 있는 방법이다.
▶몸에 좋은 기름은 적당히 먹어요.
지방은 우리 몸이 활동할 수 있는 열량의 공급원이 되고, 피부나 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지시켜 준다. 또한 우리가 섭취한 지용성 비타민을 흡수시키는 역할도 한다. 단, 많이 먹으면 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 등이 발병할 수 있으니 적당히 섭취하도록 주의.
건강에 좋은 지방으로는 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름, 포도씨유, 올리브유와 각종 견과류가 있다. 나물 반찬을 만들 때에는 참기름과 들기름 등 식물성 기름을 사용하고, 볶음 요리를 할 때에도 식물성 기름에 채소를 볶아 먹도록 한다. 견과류도 다량 섭취하지 않도록 하루 먹는 양을 정해서 꾸준히 섭취하면 좋다.
기름을 상하지 않게 보관하려면 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관한다. 투명한 병보다는 갈색병에 담는 것이 좋고, 사용 후에는 마개를 꼭 막아둔다. 참기름과 들기름은 조금씩 짜서 먹고 오래 두지 않는 것이 좋으며, 들기름은 냉장고에 보관한다.
▶현미와 잡곡으로 밥을 지어요.
현미와 잡곡은 열량과 섬유소를 동시에 섭취할 수 있는 곡류다. 혈당이 서서히 높아지게 해서 당뇨병에 도움이 되고, 변비를 예방하기도 한다. 흰 쌀밥 대신 현미를 넣은 잡곡밥을 먹도록 식단을 조절한다.
oh@heraldcorp.com
단백질이 풍부한 고기류와 생선, 콩류는 양질의 단백질은 물론 비타민 B, 철분, 아연이 풍부하다. 우리 몸을 만들고 유지하는 데 반드시 필요한 영양소이므로 꾸준히 섭취해야 한다.
하루에 4회(여자는 2.5회)정도 먹을 수 있도록 식단을 조절한다. 다양한 고기류, 생선류, 가금류, 콩류를 선택하되, 몸에 좋은 부위로 몸에 좋은 조리법을 이용한다.
쇠고기는 사태와 우둔살, 돼지고기는 등심, 안심 위주로 먹고 닭고기는 껍질을 제거하고 먹는다. 생선류는 등푸른 생선, 지방이 적은 생선이 좋다. 고기나 생선은 구이나 튀김보다는 찜이나 수육, 볶음 등으로 활용하는 것이 열량을 낮출 수 있는 방법이다.
▶몸에 좋은 기름은 적당히 먹어요.
지방은 우리 몸이 활동할 수 있는 열량의 공급원이 되고, 피부나 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지시켜 준다. 또한 우리가 섭취한 지용성 비타민을 흡수시키는 역할도 한다. 단, 많이 먹으면 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 등이 발병할 수 있으니 적당히 섭취하도록 주의.
건강에 좋은 지방으로는 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름, 포도씨유, 올리브유와 각종 견과류가 있다. 나물 반찬을 만들 때에는 참기름과 들기름 등 식물성 기름을 사용하고, 볶음 요리를 할 때에도 식물성 기름에 채소를 볶아 먹도록 한다. 견과류도 다량 섭취하지 않도록 하루 먹는 양을 정해서 꾸준히 섭취하면 좋다.
기름을 상하지 않게 보관하려면 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관한다. 투명한 병보다는 갈색병에 담는 것이 좋고, 사용 후에는 마개를 꼭 막아둔다. 참기름과 들기름은 조금씩 짜서 먹고 오래 두지 않는 것이 좋으며, 들기름은 냉장고에 보관한다.
▶현미와 잡곡으로 밥을 지어요.
현미와 잡곡은 열량과 섬유소를 동시에 섭취할 수 있는 곡류다. 혈당이 서서히 높아지게 해서 당뇨병에 도움이 되고, 변비를 예방하기도 한다. 흰 쌀밥 대신 현미를 넣은 잡곡밥을 먹도록 식단을 조절한다.
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