[헤럴드경제=김성훈 기자]도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 통곡물. 과거에는 먹기가 사나워 인기가 없었던 통곡물이 단백질, 섬유소, 비타민 B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 미네랄이 풍부하다는 것이 알려지면서 장수 식품으로 새삼 주목을 받고 있다.
▶매일 통곡물 28g 먹으면 사망률이 5%↓
미국과 싱가포르 공동 연구팀이 최근 ‘미국의사협회 내과학회지’(JAMA Internal Medicine)에 발표한 바에 따르면, 매일 통곡물을 섭취하는 사람일수록 제2형 당뇨병과 심혈관계질환(CVD)와 같은 주요 만성질환으로 사망할 위험이 감소한다.
연구팀이 간호사와 의사, 약사 등 의료관계자 총 11만8085명을 추적 조사한 자료를 분석한 결과, 매일 통곡물 28g을 먹으면 총사망률이 5% 더 감소했다. 심혈관계 질환으로 인한 사망률은 9%까지 감소했다. 하지만 암에 의한 사망률에는 영향을 미쳤다는 증거는 확인되지 않았다.
연구를 맡은 하버드 공중보건대학 홍유 우 박사는 “이 결과는 통곡물이 풍부한 식사가 기대수명을 늘릴 수 있다는 현재의 식사지침을 뒷받침하는 것”이라고 말했다.
▶지방 연소 돕는 귀리… 혈액 순환에 좋은 메밀
미 농무부(USDA)는 매일 적어도 섭취하는 곡물 중 절반이 통곡물이어야 한다고 조언한다. 통곡물과 채소, 저지방 유제품 위주의 식사요법인 ‘대시’(DASH) 식단은 전문가들이 꼽은 최고의 종합 건강 식단으로 5년 연속 꼽히기도 했다.
통곡물 가운데 최근 주목받고 있는 것은 귀리다. 100g의 열량이 317kcal에 불과해 대표적인 다이어트 식품인 현미보다 낮은 수준이다. 백미보다 섬유질이 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 느껴 과식을 예방해준다. 지방 연소를 도와주면서 몸의 신진 대사를 높여주는 것도 큰 장점이다. 아침 식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 5.3% 떨어진다. 귀리는 곡물로서는 유일하게 미국 일간지인 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 포함되기도 했다.
메밀 역시 감자의 4배나 되는 식이섬유를 담고 있어 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 메밀의 식이섬유는 당이 천천히 흡수되도록 도와주고 비만도 예방해준다. 또 메밀에 풍부한 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼히 해주고 혈액순환을 돕는다. 메밀 100g에는 22.5㎎의 루틴이 들어있는데, 루틴은 수용성이어서 뜨거운 물에 잘 용해돼 나오기 때문에 메밀막국수집에서 내놓은 메밀 삶은 육수를 마시는 것도 루틴 섭취를 위해 좋다.
수확한 벼의 가장 바깥쪽 외피인 왕겨만을 벗겨낸 현미도 다이어트를 계획한 이들에게는 최고의 음식이다. 칼로리는 낮으면서 섬유소가 풍부해 포만감이 오래 지속되는 특징이 있기 때문이다. 현미는 100g 당 3.30g의 식이섬유가 들어 있어, 0.96g에 불과한 백미보다 3배 이상 많다. 보통 섬유질이 많이 든 음식은 적게 먹어도 배가 부르기 때문에, 현미의 경우 백미의 3분의 2만 먹어도 같은 포만감을 느낄 수 있다. 현미에는 또 암과 동맥경화를 막아주는 비타민E가 100g 당 평균 1.9㎎(백미 1.1㎎) 들어있다.
통밀도 빼놓을 수 없다. 통밀에는 미네랄과 비타민, 특히 비타민B 복합체와 비타민E 등이 많이 들어있다. 도정된 하얀 밀에 비해 식이섬유 함량은 두 배 이상이다. 반면 요즘 논란이 되는 글루텐 함량은 적다.
호밀은 밀보다 훨씬 많은 식이섬유를 지닌 대신 칼로리는 낮다. 비만 환자는 물론 고혈압, 당뇨병 환자에게 호밀로 만든 음식을 권하는 것도 그 때문이다. 곡물인데도 100g당 15.9g에 이를 정도로 단백질 함량이 높고, 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 칼륨과 노화 예방에 도움을 주는 셀레늄, 정신건강 비타민으로 통하는 비타민B1 등도 많이 들어있다.
paq@heraldcorp.com
▶매일 통곡물 28g 먹으면 사망률이 5%↓
미국과 싱가포르 공동 연구팀이 최근 ‘미국의사협회 내과학회지’(JAMA Internal Medicine)에 발표한 바에 따르면, 매일 통곡물을 섭취하는 사람일수록 제2형 당뇨병과 심혈관계질환(CVD)와 같은 주요 만성질환으로 사망할 위험이 감소한다.
연구팀이 간호사와 의사, 약사 등 의료관계자 총 11만8085명을 추적 조사한 자료를 분석한 결과, 매일 통곡물 28g을 먹으면 총사망률이 5% 더 감소했다. 심혈관계 질환으로 인한 사망률은 9%까지 감소했다. 하지만 암에 의한 사망률에는 영향을 미쳤다는 증거는 확인되지 않았다.
연구를 맡은 하버드 공중보건대학 홍유 우 박사는 “이 결과는 통곡물이 풍부한 식사가 기대수명을 늘릴 수 있다는 현재의 식사지침을 뒷받침하는 것”이라고 말했다.
▶지방 연소 돕는 귀리… 혈액 순환에 좋은 메밀
미 농무부(USDA)는 매일 적어도 섭취하는 곡물 중 절반이 통곡물이어야 한다고 조언한다. 통곡물과 채소, 저지방 유제품 위주의 식사요법인 ‘대시’(DASH) 식단은 전문가들이 꼽은 최고의 종합 건강 식단으로 5년 연속 꼽히기도 했다.
통곡물 가운데 최근 주목받고 있는 것은 귀리다. 100g의 열량이 317kcal에 불과해 대표적인 다이어트 식품인 현미보다 낮은 수준이다. 백미보다 섬유질이 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 느껴 과식을 예방해준다. 지방 연소를 도와주면서 몸의 신진 대사를 높여주는 것도 큰 장점이다. 아침 식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 5.3% 떨어진다. 귀리는 곡물로서는 유일하게 미국 일간지인 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 포함되기도 했다.
메밀 역시 감자의 4배나 되는 식이섬유를 담고 있어 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 메밀의 식이섬유는 당이 천천히 흡수되도록 도와주고 비만도 예방해준다. 또 메밀에 풍부한 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼히 해주고 혈액순환을 돕는다. 메밀 100g에는 22.5㎎의 루틴이 들어있는데, 루틴은 수용성이어서 뜨거운 물에 잘 용해돼 나오기 때문에 메밀막국수집에서 내놓은 메밀 삶은 육수를 마시는 것도 루틴 섭취를 위해 좋다.
수확한 벼의 가장 바깥쪽 외피인 왕겨만을 벗겨낸 현미도 다이어트를 계획한 이들에게는 최고의 음식이다. 칼로리는 낮으면서 섬유소가 풍부해 포만감이 오래 지속되는 특징이 있기 때문이다. 현미는 100g 당 3.30g의 식이섬유가 들어 있어, 0.96g에 불과한 백미보다 3배 이상 많다. 보통 섬유질이 많이 든 음식은 적게 먹어도 배가 부르기 때문에, 현미의 경우 백미의 3분의 2만 먹어도 같은 포만감을 느낄 수 있다. 현미에는 또 암과 동맥경화를 막아주는 비타민E가 100g 당 평균 1.9㎎(백미 1.1㎎) 들어있다.
통밀도 빼놓을 수 없다. 통밀에는 미네랄과 비타민, 특히 비타민B 복합체와 비타민E 등이 많이 들어있다. 도정된 하얀 밀에 비해 식이섬유 함량은 두 배 이상이다. 반면 요즘 논란이 되는 글루텐 함량은 적다.
호밀은 밀보다 훨씬 많은 식이섬유를 지닌 대신 칼로리는 낮다. 비만 환자는 물론 고혈압, 당뇨병 환자에게 호밀로 만든 음식을 권하는 것도 그 때문이다. 곡물인데도 100g당 15.9g에 이를 정도로 단백질 함량이 높고, 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 칼륨과 노화 예방에 도움을 주는 셀레늄, 정신건강 비타민으로 통하는 비타민B1 등도 많이 들어있다.
paq@heraldcorp.com
