혼자하면 포기 쉬워 가족 등과 함께
다이어트·마라톤 완주 등
목표 세우면 동기부여 확실

가벼운 통증도 부상 경고음
몸의 이상신호 항상 신경써야



새해에 세운 계획 중 가장 포기가 빠른 것이 바로 ‘금연’과 ‘운동’이다. 새해 수립한 운동 계획을 꾸준히 하기 위해서는 몇 가지 사항을 명심해야 한다. 먼저 자신에 맞는 운동을 찾아야 한다. 과거 즐겼던 운동이나 자신의 신체적 능력에 맞는 운동 그리고 현재의 시간적ㆍ경제적ㆍ공간적 여건에 맞는 운동을 선택해야 한다. 또한 지병이 있다면 운동처방을 받은 후 그에 맞는 강도의 운동을 해야 한다. 두 번째는 운동을 시작했다면 그 운동에 재미를 빨리 느낄 수 있어야 한다. 세 번째는 동료나 친구, 가족과 함께 운동을 하면 운동의 지속성을 더욱 높일 수 있다. 혼자 하는 경우에는 포기하기 쉬우나 함께할 경우에는 서로의 운동 효과를 높여줄 수 있기 때문이다. 네 번째는 운동의 목표를 세우는 것이다. 일례로 다이어트를 하기 위해서라든지, 마라톤 완주를 목표로 한다든지 하는 등의 운동목표는 동기 부여를 분명하게 해준다. 마지막으로 부상에 소리를 기울여야 한다. 통증은 부상을 알려주는 경고신호다. 가벼운 통증을 무시하다가 큰 부상으로 확대될 수도 있으므로 항상 몸의 이상신호에 대해 신경써야 한다.

▶처음부터 과욕 부리지 말고 조금씩 꾸준하게, 내 몸상태에 맞는 운동 선택=안전하고 효과적인 운동을 위해서는 적절한 운동의 강도와 종류를 정하는 것이 중요하다. 고혈압이나 심장병 등 운동으로 위험을 초래할 수 있는 질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전 의사의 진찰을 받는 것이 좋다. 건강한 사람은 맥박 측정을 한 후 자신에게 알맞은 운동 강도를 정할 수 있다. 자신에게 알맞은 목표 심박수는 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 숫자)의 60~85%에 해당한다. 적정 심박수는 운동을 시작해 5분 정도 경과한 뒤 걷거나 잠시 쉬면서 10초간 맥박을 측정한 뒤 6을 곱한 숫자다. 1회 운동시간은 자신에게 적당한 운동 강도에서 20~60분 정도로 하는 것이 좋다. 운동의 횟수는 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋으며 처음 2~6주 동안은 적응하는 단계로 일주일에 3회 정도 약한 강도로 운동을 하고, 2~4주마다 조금씩 운동 강도나 시간을 증가시킨다.

운동종목을 선택할 때는 먼저 자신의 신체 상태를 고려해야 한다. 운동 초보자나 노인, 비만, 관절염, 골다공증 등 만성 질환자의 경우에는 등산이나 에어로빅, 달리기 등 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내 자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 경우는 달리기나 등산 등은 피하고 대신 수영이 바람직하다.

▶올바른 운동을 위한 8가지 기본원칙=운동을 하지 않거나 너무 조금 운동하면 효과가 전혀 없고 너무 지나치면 부상과 과사용증후군, 과훈련증후군에 빠져 운동을 지속적으로 못하게 된다. 따라서 운동을 할 때는 올바른 운동을 위한 8가지 기본원칙을 준수해야 한다.

▷약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다. 근육운동의 경우 30회 이상 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 또 시작해 피곤하면 쉬는 형태로 한다. 그리고 최대 맥박치의 65~75%가 되도록 운동하는 것이 좋다. 일반적으로 220을 기준으로 자기 나이를 뺀 수치가 최대 맥박치다. 만일 40세면 180이 된다. 180의 70%, 즉 1분에 126회의 맥박이 뛰도록 해야 운동의 효과나 안전면에서 의미가 있다.

▷반드시 기본기를 익혀야 한다. 좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택했으면 충분한 기본기량을 익혀야 한다. 기본기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어진다.

▷단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다. 운동은 첫째 원칙에 따라서, 둘째 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다. 1주일에 3~4회 하루 한 시간 이내의 운동량이 적당하다.

▷규칙적으로 운동한다. 어느날은 너무 많고 그리고 피곤해 일주일 쉬는 등의 방법, 기분이 나면 몇 배를 하는 식은 금물이다.

▷회복기와 휴식의 안배가 중요하다. 인체는 사용한 만큼 부분적으로 손상을 받는다. 그러나 휴식시에 회복되고 원상복구되는 능력을 갖고 있다.

▷준비운동과 정리운동을 잊지 말라. 준비운동의 중요성만큼 본운동 후의 정리운동도 중요하다. 준비운동은 운동종목에 맞게 그리고 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동속도, 강도를 서서히 낮추면서 체온이 정상화하면 다시 스트레칭으로 정리운동을 마무리짓는다.

▷정기적 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 하자. 특히 처음 운동을 시작할 때 어느 정도의 운동을 할 것인가를 측정하는 것은 매우 중요하며 1년에 한두 번 운동의 효과와 운동으로 인한 변화를 검사하는 것도 중요하다.

▷운동의 목적을 알고 하자. 유연성이 필요한 사람, 근력 또는 지구력을 요하는 경우 등 운동 목적 설정을 분명하게 하는 것이다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com

▶연령별 운동, 어떻게 해야 하나

<10대 이하의 운동>
어린이의 운동은 아동이 삶을 영위하는 데 필요한 신체적 능력이라 할 수 있다. 어린이의 운동 참여 목적은 골격계ㆍ신경계ㆍ근육계 그리고 심폐계의 양적 및 기능적 발달과 신장과 체중의 발달을 꽤하기 위해서다.

▷근력운동: 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 철봉 등 자신의 체중을 이용해 할 수 있는 근력운동이 적당하다.

▷심폐지구력: 달리기ㆍ줄넘기 및 수영 등을 중심으로 한다.

▷유연성: 스트레칭 체조

▷주의: 무거운 중량을 이용한 근력운동은 피하고 어린이의 흥미에 맞게 스포츠, 게임 등을 하는 것이 좋다.

<20~40대의 운동>
이 시기는 신체적으로 최적 수준이고, 지적능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 때다. 최근 연구를 보면 20대 후반~30대 초반부터 신체적ㆍ생리적 조직이나 기능이 점차 감퇴되는 현상을 보인다. 따라서 유산소 능력과 근력이 이 시기에 중요하다. 그러나 이 시기는 한창 일할 때이므로 시간이 부족해 운동을 못 하는 경우가 많다.

▷근력운동: 중량을 이용한 근력운동을 하는 것이 적당하다(주 2일, 하루 15~20분)    

▷심폐지구력: 조깅, 자전거, 수영, 계단오르기 등(주 3일, 하루 30~50분)

▷유연성: 스트레칭 10분(주 3일)

<50대의 운동>
이 시기에는 사회적 및 경제적 안정으로 인해 많은 시간을 운동에 투자할 수 있다. 그러나 신체 기능은 이 시기부터 급격히 약해지고 여러 가지 성인병이 많이 나타나는 시기다. 규칙적인 운동이 매우 중요한 역할을 한다. 50대는 20대 시절에 비해 근력이 약 20% 정도 감소한다는 사실을 인식해야 한다. 

▷근력운동: 중량을 이용한 근력운동(특히 아령운동)이나 자신의 체중을 이용한 운동(앉았다일어서기ㆍ팔굽혀펴기 등)을 한다(주 2일, 하루 20분). 근력운동은 특히 여성에게 중요하다. 골다공증을 예방하는 데 많은 도움을 주기 때문. 

▷심폐지구력: 속보, 자전거, 등산, 골프, 수영, 스테퍼 등(주 3~5일, 하루 30~40분). 강한 대인접촉이 필요한 스포츠는 피하는 것이 좋다.

▷유연성: 나이가 들어감에 따라 점차 관절의 유연성이 감소되는 시기다. 스트레칭이 매우 중요하다.(매일, 하루 20분)

<60대 이상의 운동>
이 시기에는 체력, 호흡기능, 심장기능, 감각기능, 근력 등이 감소하므로 노화현상이 뚜렷하게 나타난다. 나이가 들어감에 따라 생리적 예비력이 저하되므로 안전을 우선으로 해 효율적인 운동을 실시하는 것이 중요하다.

▷근력운동: 가벼운 아령, 고무줄, 튜브, 자신의 신체 일부를 이용해 할 수 있는 근력운동(예를 들어 한 다리 들어올리서 버티기 등)을 한다(주 2일, 하루 10~15분)

▷심폐지구력: 걷기, 속보, 산책, 골프, 자전거, 수영, 수중걷기 등

▷유연성: 유연성 운동이 매우 중요하다. 체조, 스트레칭(하루 20분)

▷주의: 활동량이 줄어들게 되므로 일상생활에서 많이 움직이는 것이 중요하다. 경쟁요소가 있는 운동은 하지 않는 것이 좋다.