흔히 허리통증이 있는 환자들에게는 걷기나 등산 등의 운동이 좋다고 알려져 있다. 걷기는 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 허리의 유연성과 근육을 단련시키는 데 가장 좋은 운동이다. 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해 주는 데다 심폐기능의 강화와 함께 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진시키고 척추를 균형 있게 잡아주기 때문에 허리디스크와 허리통증에 좋은 치료가 된다.

반면, 무릎이 좋지 않은 관절염 환자에게 등산은 피해야 할 운동중의 하나다. 산은 정상에 가까울수록 기압과 기온이 떨어지고 습도는 올라간다.

이런 환경에서는 관절 통증이 극심해진다. 외부 기압이 낮으면 상대적으로 관절 내 기압이 높아져 통증을 느끼게 하는 신경의 활동이 왕성해지기 때문으로 추측된다. 등산 자세도 관절염이 있는 환자에게는 좋지 않다. 등산은 원래 관절을 튼튼하게 하는데 도움을 주는 운동이지만, 이미 관절이 손상됐을 경우에는 관절이 붓고 통증이 심해진다. 관절의 부담은 내리막길에서 더 커진다.

수영은 관절염 환자들에게 가장 좋은 운동이다. 물의 부력이 체중으로부터 받는 충격을 완화시켜줄 수 있어서다. 덕분에 수영은 관절염 환자는 물론 비만, 고령자 등에게도 좋은 운동으로 꼽히고 있다.

하지만 디스크 같은 척추질환이 있는 환자에게는 해가 될 수 있으므로 주의해야 한다. 서울 나누리병원 임재현 원장은 “특히 접영은 심하게 허리를 뒤로 젖히는 동작으로 허리에 무리가 많이 가기 때문에 삼가는 편이 좋다”며 “척추 전방 분리증이나 척추 후관절 병증이 있을 경우에는 절대 하지 말아야 한다”고 말했다.

그렇다면, 허리와 무릎이 모두 아픈 사람은 어떤 운동을 하는 것이 좋을까?

바로 물 속에서 걷는 운동인 ‘아쿠아로빅’이다. 아쿠아로빅은 본래 재활을 목적으로 만들어진 스포츠로 특히 관절 치료에 효과적이다.

수영을 못하더라도 별 무리 없이 시행이 가능하며, 운동강도를 높일수록 저항이 커져 더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 관절염뿐만 아니라 관절염의 원인 중 하나인 비만을 해결하는 다이어트 운동으로도 선호된다.

또한 물속 수압을 이겨내며 균형감각과 근력을 키울 수 있기 때문에 관절을 단련시켜 관절염을 예방하고, 심폐기능까지 향상시킬 수 있다. 뿐만 아니라 걷기, 뛰기, 틀기, 차기 등과 같은 일반 에어로빅 동작들을 물속에서 시행하면서도 다칠 위험이 적고, 혈액순환도 활발해지는 효과도 있다.

하지만 수중운동이 좋다고 해서 무조건 오래, 무리하게 하는 것은 바람직하지 않다. 온도, 깊이, 운동방법 등을 올바로 숙지할 때 보다 좋은 효과를 볼 수 있다. 관절염 증상 개선에 도움이 되는 수 치료의 원리는 무엇일까? 이는 부력과 저항, 온도, 수압의 4가지 요소에서 찾을 수 있다.

첫 번째는 부력. 관절염 환자는 무릎에 걸리는 체중부담을 줄이는 것이 중요하다. 무릎에 가해지는 부담이 커질수록 연골이 닳아 관절염 진행이 가속화되고 통증도 더해지기 때문이다. 물 속에 들어가면 부력으로 인해 관절에 전해지는 체중부담이 적어진다. 일반적으로 목까지 오는 정도의 물에서는 체중 부담이 90% 감소하고, 가슴 높이는 75%, 허리 깊이는 50%까지 감소된다고 알려져 있다.

즉, 관절염 환자들이 통증 때문에 하기 힘든 뛰기, 점프 등의 운동도 물 속에서는 무중력 상태에서 움직이는 것처럼 쉽게 할 수 있어 효과적이다. 그만큼 지상에서 하는 에어로빅, 조깅 등과 비교할 때 부상 위험도 적다고 할 수 있다.

두 번 째는 저항. 물 속에서는 저항 때문에 지상에서 운동할 때보다 에너지 사용량이 커진다. 1시간 동안 걷기 운동을 할 경우, 지상에서 할 때보다 칼로리 소모가 2배 정도 더 많다. 그만큼 다이어트에도 효과적이므로, 체중증가로 인한 무릎 부담을 예방한다.

세 번째는 온도. 체온과 비슷한 30~34도 정도의 따뜻한 물은 관절염 환자의 통증을 완화시키고 강직된 관절 근육을 풀어주는 효과가 있다.

네 번째는 수압. 수압이 염증이 있는 관절에 부기를 감소시키는 효과가 있다. 또한 물에 잠긴 신체를 자극해 혈액순환도 촉진시킬 수 있다.

그러나 수중운동이 효과적이라고 해서 무조건 많이, 무리하게 하는 것은 금물이다. 특히 평형과 같이 무릎을 많이 구부렸다 폈다 하는 수영법이나 발차기를 무리하게 할 경우, 관절의 과사용으로 인해 상태를 악화시킬 수도 있다. 임재현 원장은 “척추, 관절 환자가 수중운동을 통해 증상개선과 재활치료에 도움이 되고자 한다면, 자신에게 맞는 운동법으로 적당한 온도와 시간을 지켜 하는 것이 중요하다”고 조언했다.

도움말 : 서울 나누리병원 임재현 원장

심형준 기자 cerju@heraldcorp.com