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  • 연어·아보카도 올린 브루스케타 한 입~ 입맛은 올리고 콜레스테롤은 낮추고

  • 기사입력 2019-10-01 11:05
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비만, 고혈압, 고지혈증 등은 심혈관 질환 발생의 위험 요인으로 올바른 식사요법을 통해 이들의 발생 위험을 예방하는 것이 중요하다. 심혈관 질환 예방을 위해서 다음과 같은 생활습관을 유지하는 것을 권장하고 있다.

1. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다.

염분을 과다하게 섭취할 경우 고혈압의 원인이 될 수 있으니 염장식품 및 인스턴트식품 등의 섭취를 제한한다. 음식을 만들 때 소금, 간장, 된장 등의 조미료를 적게 사용한다.

2. 지방이 많은 음식을 적게 먹고 음식을 만들 때 기름을 적게 사용한다.

전체적인 지방 섭취량을 조절하고 포화지방 및 콜레스테롤 섭취량을 제한해야 한다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 포화지방산보다 불포화지방산을 이용한다. 조리 시 기름 사용이 많은 튀기거나 볶은 요리보다 구이나 찜, 조림 등의 요리를 선택한다.

3. 정제된 탄수화물보다는 전곡을 선택한다.

섬유질이 많은 전곡은 비만과 심혈관질환의 예방 효과가 있다. 백미밥보다는 잡곡밥을, 밀가루보다는 통밀이나 호밀로 만든 식품을 선택한다.

4. 다양한 채소와 과일을 매일 충분히 먹는다.

채소에는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다. 특히 아보카도는 풍부한 불포화지방산으로 체내 중성지방을 감소시켜 주고 염증과 체중감량에 도움을 준다. 또한 칼륨이 풍부해 나트륨 배출, 콜레스테롤 수치 저하와 같이 심혈관 건강에 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

5. 생선을 최소한 주 2회 이상 먹는다.

연어, 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에 함유되어 있는 불포화지방산은 혈중 중성지방 및 지질 수치와 혈압을 낮춰주고 혈관 속 혈전 생성을 억제하는 효과를 가지고 있다. 단, 염장이나 조림 생선은 소금 함량이 많으므로 되도록 굽거나 쪄서 먹는다.

6. 저지방 유제품 및 견과류를 간식으로 섭취한다.

호두, 아몬드 등의 견과류에 풍부한 불포화지방산 및 비타민은 혈액 속 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰 준다. 또한 유제품 섭취 시 과다한 지방 섭취 예방을 위해 저지방 제품을 선택한다.

연어 아보카도 브루스케타

〈재료〉

통밀 (바게트)빵 1/2, 올리브오일 1Ts, 다진마늘 5Ts, 훈제연어 슬라이스 180g, 루꼴라 15g, 아보카도 1개, 라임 1/4개 or 레몬즙 1Ts, 소금과 후추 약간, 아몬드 슬라이스 약간

〈만들기〉

1. 통밀 (바게트)빵을 한입크기로 준비한다.

2. 다진마늘과 올리브오일을 섞어 빵에 펴 바르고 200°C에서 8~10분간 굽는다.

3. 루꼴라는 찬물에 담궈둔다.

4. 아보카도는 반을 갈라 씨를 빼고 껍질을 제거한 뒤 그릇에 담고 으깬다.

5. 으깬 아보카도에 라임(레몬)즙과 소금을 약간 넣고 섞어 아보카도 스프레드를 만든다.

6. 구워진 빵 위에 아보카도 스프레드-〉연어-〉루꼴라-〉아몬드 슬라이스를 올린다.

〈도움말: 권수정 한양대학교병원 영양팀 영양사〉손인규 기자/ikson@heraldcorp.com

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