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  • 가장 좋기는 수영…걷기·스트레칭으로 관절주변 근육 강화를

  • 기사입력 2019-07-16 11:24
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#. 지난 해 관절염 진단을 받은 주부 박모(58)씨는 관절염 진단을 받자마다 집 근처 수영장을 다니기 시작했다. 관절염을 앓기 전 주변 많은 사람들이 50대가 되면 관절염이 시작될텐데 수영만한 운동이 없다는 얘기를 많이 했기 때문이다. 일주일에 세 번씩 꾸준히 다니고 있는 박씨는 다행히 관절염 증상이 심해지지는 않고 있다. 의사도 수영은 관절염에 좋은 운동인만큼 앞으로도 꾸준히 운동을 지속하라고 권했다.

관절염 특히 퇴행성 관절염은 노화된 관절이 원인인 만큼 시간이 지날수록 나아지기 어렵다. 여기에 체중까지 계속 가해지면 상태는 더 나빠지게 된다. 이럴 때는 적당한 운동으로 관절 주변 근육을 강화시키는 운동이 도움이 된다. 관절에 무리가 갈 수 있는 격렬한 운동보다는 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭 등 이완 운동이 좋다.

관절염을 앓게 되면 움직임으로 인한 통증으로 움직이는 것이 귀찮고 피곤해져 더 움직이지 않으려 한다. 거기에 병이 더 진행되면 조그만 일에도 약해진 근육을 많이 사용해야 하기 때문에 근육이 더 쉽게 피로하고 염증은 더 심해진다. 이렇게 되면 관절 주변 근육은 퇴화되게 된다. 유재두 이대목동병원 정형외과 교수는 “운동량이 줄어 체중이 증가하게 되면 관절염 통증이 악화되고 움직이기는 것이 더 어려워진다”며 “이런 악순환의 고리를 끊는 것이 필요한데 가장 좋은 것이 운동”이라고 말했다.

이어서 “운동을 하면 약해진 근육이 튼튼해지고 아픈 것도 줄어든다”며 “체중 관리도 되면서 활동수준을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 정신건강에도 좋아 우울과 불안감도 줄어든다”고 덧붙였다.

퇴행성 관절염을 완화시키기 위한 운동은 개인차가 있으므로 운동량이나 운동 시간이 사람마다 똑같지는 않다. 최찬범 한양대병원 류마티스내과 교수는 “누구나 처음 운동을 시작하면 힘들고 몸에 무리가 간다고 느끼게 된다”며 “하지만 점차 시간이 흐르면서 적응이 되고 단련되는 것처럼 운동량도 장기적인 계획을 세워서 점차적으로 늘려나가야 한다”고 말했다. 관절염 환자에게 적합한 운동은 관절에 부담이 적으면서 장기간 꾸준히 수행할 수 있는 걷기나 수영 등이 적합하다.

무엇보다 스트레칭을 하는 것이 많은 도움이 된다. 누운 자세 또는 의자에 앉은 자세에서 관절을 최대한 구부렸다 펴는 것을 반복한다. 무릎 관절을 구부리려고 힘을 주면서 30초 동안 유지하고 안 펴지는 관절도 같은 방법으로 운동한다. 의자에 걸터앉은 자세에서 한쪽 다리를 쭉 펴고 반대편 다리로 지긋이 들어올려서 쭉 펴질 때까지 힘껏 들어올리고 반대로 한쪽 다리를 구부리면서 반대편 다리로 최대한 구부러질 때까지 힘껏 구부려준다.

유 교수는 “가장 좋은 수영 이외에도 가벼운 걷기나 자전거타기 등은 특별한 장소나 기구를 요하지 않으면서도 많은 효과를 가져올 수 있는 좋은 운동”이라며 “무릎운동에서 가장 중요한 것은 무릎 앞의 근육을 발달시키는 것이다. 무릎을 쭉 편 상태에서 허벅지에 힘을 주어 근육의 저항을 길러주는 운동과 스트레칭을 반복적으로 시행하는 것은 가벼운 운동이지만 슬관절 관절염에 매우 효과적이므로 꾸준히 해주는 것이 좋다”고 말했다.

손인규 기자/ikson@heraldcorp.com
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