구부정하게 서 있거나 다리를 꼬고 앉는 등 바르지 못한 자세는 허리나 관절건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 덧붙여 척추 건강 상태에 따라 피해야 하는 자세도 있다. 척추질환별로 무리가 가는 자세를 확인하고 습관적으로 피한다면 통증 조절에도 도움이 될 수 있다.

나이가 들면 조금만 걸어도 허리가 뻐근하고 다리가 저려 오래 걷지 못하는 경우가 많다. 이처럼 짧은 시간 서 있거나 보행이 힘들어지는 것은 척추관협착증의 주요 증상이다. 허리디스크와 혼동하기 쉬운 척추관협착증은 서 있는 자세와 걸을 때 통증이 심해지는 것이 특징이다. 허리디스크는 자세와 상관없이 허리부터 다리까지 전체적으로 통증과 저림을 느낀다. 따라서 척추관협착증 환자는 오래 서 있거나 걷기보다 벽이나 의자 등받이에 살짝 기대앉으면 통증을 완화시킬 수 있다. 척추관협착증 환자라면 장시간 서 있는 자세나 걷는 코스, 계단 등은 피하고 30~40분에 한 번씩 앉아서 휴식을 취하는 것이 좋다. 외출 시 복대를 허리에 착용하고, 잠 잘 때 다리 밑에 베개를 받치면 허리의 피로를 푸는 데 도움이 된다.

허리디스크 환자에게는 앉는 자세가 가장 불편하다. 앉는 자세는 몸 하중을 허리쪽으로 집중시켜 척추에 상당한 무게를 가한다. 앉아 있는 시간이 긴 사람들의 대표적인 직업병으로 허리디스크를 꼽는 것은 이런 이유다. 특히 등받이에서 엉덩이를 떼고 구부정하게 앉는 게 허리에 가장 무리가 간다. 허리가 의자의 등받이에서 떨어지면 모든 압력이 허리 쪽에 집중되기 때문이다. 실제 스웨덴 척추외과 전문의 나켐슨(Nachem son)은 똑바로 서 있을 때 허리가 받는 부담이 100이라면 의자에 앉을 때는 140정도로 상승하며, 구부정하게 앉을 때는 185~275까지 강한 압력이 가해진다는 연구결과를 발표한 바 있다.

허리디스크 환자가 집안일을 하거나 머리를 감을 때 쪼그려 앉거나 양반 다리로 앉는 자세를 취하면 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 허리디스크 환자는 의자에 앉을 때 등받이 기울기가 100~110도 유지될 수 있도록 앉는 습관을 가지고 50분 정도 앉아 있었다면 10분간 서서 허리 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 척추 질환이 있다면 누워 있는 자세가 가장 편하게 느껴지게 마련이다. 무릎 부위에 쿠션을 받치고 척추를 곧게 편 후 안정을 취하면 한결 통증을 덜 수 있기 때문이다. 하지만 3일 이상 긴 시간 누워 있으면 척추 주변 근력이 감소돼 척추뼈를 약화시킬 수 있으니 주의하해야 한다. 실제로 하루를 누워 있을 때마다 근육량이 1~1.5% 감소되며 척추, 무릎 관절의 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 장기간 누워 있는 자세는 피해야 한다.

요통이 심할 경우 옆으로 웅크리는 자세 보다 천장을 바라보고 반듯하게 눕는 것이 좋다. 옆으로 눕는 자세는 똑바로 누울 때보다 허리에 약 3배의 압력을 더한다. 바로 누워 무릎을 세우고 높지 않은 베개를 쓰는 것이 통증 완화에 도움을 준다. 급성 통증이 있다면 누워서 안정을 취해야 하지만 통증이 가라앉고 나면 가벼운 운동을 병행하는 것이 척추 건강에 이롭다.

김세윤 연세바른병원 대표원장 신경외과 전문의