폭염으로 두통이 오는 수험생은 따뜻한 물로 샤워하면 도움이 된다. 2019학년도 대학수학능력시험을 100여일 앞둔 지난 5일 오전 서울 중구 종로학원 본원에서 주말에도 공부하러 나온 재수생들이 자율학습을 하고 있다. [연합뉴스]

수능 100일 앞둔 수험생 ‘폭염과의 전쟁’
조급한 마음 버리고 적절한 휴식으로 스트레스 예방
6시간이상 수면은 필수

7일로 수험생은 2019학년도 대학수학능력시험을 정확히 100일 남겨 두게 됐다. 올해 수능을 치르는 수험생은 공부 외에 또 다른 적(敵)과 사투를 벌이고 있다. 바로 ‘최악폭염’이다.

이날 질병관리본부의 ‘온열 질환 감시 체계(전국 의료기관 응급실 519곳 대상)’에 따르면 전국에서 발생한 온열 질환자는 벌써 3000명을 넘어섰다. 지난 5월 20일부터 이달 4일까지 발생한 온열 질환자는 총 3095명, 사망자는 38명이었다. 지난해 같은 기간(환자 1109명ㆍ사망 6명)과 비교해 온열 질환자는 2.8배, 사망자는 6.3배나 된다. 아직 8월 초지만, 2011년 보건당국이 감시 체계를 가동한 이래 온열 질환자 수는 이미 역대 최다다.

이 같은 불볕더위는 수험 생활에 큰 지장을 줄 것으로 예상된다. 한여름 무더위를 견디는 것도 힘든데, 시험에 대한 압박감까지 더해져 수험생의 스트레스는 더욱 가중될 것으로 보인다. 수능 당일까지 최상의 컨디션과 몸 상태를 유지해 좋은 성적을 내기 위해서는 적절한 수면, 운동, 마인드 컨트롤이 무엇보다 중요한 시점이 바로 지금이다. 폭염으로 두통, 어지러움 등이 올 때에는 따뜻한 물로 샤워하면 도움이 된다.

▶폭염으로 온 ‘입시 증후군’, 물수건으로 찜질하면 도움=고온다습한 요즘 날씨 때문에 불쾌지수가 높아지면 자연히 정신적 소모가 커지고, 머리가 멍해지며, 집중력이 떨어진다. 심하면 두통, 불안, 초조, 긴장, 기억력 감퇴, 심한 짜증, 심술, 식욕 부진, 우울증 등이 나타난다. ‘입시 증후군’이 오는 것이다. 원인은 바로 스트레스다.

입시 증후군의 대표 증상은 두통이다. 이에 대해 이수화 가톨릭대 대전성모병원 가정의학과 교수는 “수험생의 두통은 긴장성 두통이 대부분으로, 오전보다 오후에 심하고 목덜미와 양 어깨가 뻑뻑하며 머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 것이 특징”이라며 “이때에는 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 따뜻한 물로 목욕하면 도움이 된다”고 했다. 이어 “두통이 잘 가라앉지 않을 때에는 단일 성분의 두통약(진통제)을 복용하는 것이 좋다”면서도 “진통제로도 효과가 없으면 항우울제, 항불안제 등 약물이 필요하므로 전문의와 상담해야 한다”고 덧붙였다.

압박감을 떨쳐 버리기 위해 컴퓨터 게임을 하는 수험생이 종종 있다. 하지만 이는 바람직하지 않다. 이 교수는 “게임은 시간 관리가 어렵고, 중독성이 있기 때문에 한번 시작하면 그만두기 어렵다”며 “충동적이고 사소한 일에도 쉽게 짜증을 내게 되며 참을성, 끈기, 생각하는 힘ㆍ의지를 약하게 만든다”고 했다.

홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수도 “오락이나 컴퓨터 게임은 즐겁긴 하지만 신경을 많이 써야 하므로 뇌를 더 피로하게 해 공부에 방해가 된다. 특히 집중력이 더 떨어질 수 있다”며 “몇시간 동안 공부를 해 머리가 피로할 때에는 가벼운 독서, 명상 등을 통해 뇌가 쉴 수 있도록 해야 한다”고 했다.

같은 자세로 장시간 있다 보면 시각적 피로감이나 근육통 등을 유발하기 쉽다. 때문에 규칙적이고 가벼운 운동, 가족과 대화, 샤워 등을 통해 정신적ㆍ신체적 스트레스를 함께 줄여 주는 것이 좋다.

휴식 시간에 앉아 TV, 잡지를 보는 것보다 밖에 나가 바람을 쐬며 맨손체조를 하거나 산책이나 가벼운 달리기를 하면 도움이 된다. 이 교수는 “실내에서 간단한 스트레칭을 하면 각성ㆍ피로 회복 효과를 기대할 수 있다”며 “최대한 편한 자세를 취한 뒤 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하루에 두 번씩 하면 효과적”이라고 조언했다.

스트레스는 무엇보다 예방과 대처가 중요하다. 이 교수는 ”지나치게 공부에만 몰두하려고 하면 오히려 스트레스를 받을 수 있으므로 생활의 리듬을 유지하는 것이 중요하다”며 “적절한 휴식을 취해 긴장을 풀 수 있는 여유를 가지면서 능률을 올리도록 해야 한다”고 했다.

▶최소 6시간 이상 수면시간 확보해야=시험일이 다가오면 대부분 수험생은 밤새워 공부해야 할 것 같은 불안감에 시달리기 마련이다. 하지만 조급한 마음으로 무리하는 행동은 수험생의 금기 중 하나다. 대표적으로 올바르지 못한 수면 습관이다.

이 교수는 “잠을 줄이면 다음날 공부할 때 지장을 초래한다. 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지기 때문”이라며 “개인마다 차이가 있겠지만, 최소 6시간 이상의 수면시간을 확보하는 것이 좋다”고 했다.

홍 교수도 “수면은 신체의 피로를 회복시킬 뿐만 아니라 낮에 쌓였던 뇌의 피로, 스트레스를 풀어 주고 낮에 보고 들었던 많은 정보를 오래 기억할 수 있게 해 준다”며 “본인에게 적절한 수면시간은 다음날 낮에 아무런 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠”이라고 했다.

수험생은 수능과 관련된 너무 많은 생각, 스트레스 등으로 밤잠을 설치는 사례가 많다. 역시 조심해야 할 행동이다. 이 교수는 “신체의 모든 기능이 떨어지는 오전 1~6시 사이, 최소 5시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다”며 “이 시간에는 공부해도 머릿속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓인다”고 했다.

정상 수면 패턴을 유지하려면 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 등 수면 습관의 일관성을 유지하는 것이 좋다. 잠자기 전 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워하면 육체적 긴장감을 푸는 데 도움이 된다. 이 교수는 “카페인이 든 음료, 특히 커피는 숙면을 방해하므로 삼가야 한다”며 “낮에 20∼30분간 자는 것은 집중도를 높이고 야간 숙면에 도움이 된다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 불면증의 원인이 될 수 있다”고 했다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com