-14일 고대하던 월드컵 개막…잠 설치는 이 많을 듯
-중계 보다 흥분하면 수면지장…미지근한 물 샤워 ‘도움’
-고열량 야식ㆍ음주 자제…우유ㆍ바나나 등 수면에 효과

[헤럴드경제=신상윤 기자] 2018 러시아월드컵이 14일(한국시간) 개막한다. 시차가 있어 우리나라가 속한 F조 예선을 비롯한 모든 경기는 우리나라 시간으로 늦은 밤이나 새벽에 열린다. 축구 경기를 보며 즐거움을 느끼는 묘미도 있지만, 수면 부족으로 다음날 꾸벅꾸벅 졸거나 일상에 지장을 받을 수 있다.

특히 경기를 보다 흥분하게 되면 잠들기 쉽지 않다. 그럴 때에는 억지로 잠을 청하지 말고 미지근한 물로 샤워한 뒤 잠자리에 들면 도움이 된다. 고열량 야식은 금물이지만 우유, 바나나, 땅콩 등은 숙면에 좋은 식품이다. 

2018 러시아월드컵이 14일(이하 한국시간) 개막한다. 늦은 밤이나 새벽에 열리는 경기를 보다 수면 부족으로 다음날 지장을 받을 수 있으므로 주의해야 한다. 지난 7일 오스트리아 인스부르크에서 열린 대한민국-볼리비아의 축구 평가전 모습. [연합뉴스]

늦게 자면 늦게 일어날 수 밖에 없다. ‘월드컵 삼매경’에 빠지다 보면 평소 수면 시간을 놓치기 쉽다. 생체리듬도 깨질 수 밖에 없다. 더욱이 축구를 보고 흥분하게 되면 잠들기 쉽지 않다. 그럴 때 억지로 자려고 하기보다는 잠시 눈을 감고 천천히 크게 숨을 쉬거나 미지근한 물로 샤워하면서 흥분을 가라앉힌 뒤 잠을 청하는 것이 좋다. 

권길영 을지대 을지병원 가정의학과 교수는 “잠이 안온다고 술을 마시게 되면 오히려 수면의 질을 더 방해할 수 있으므로 마시지 않는 것이 좋다”며 “무엇보다 밤에 장시간 깨어 있으면 성장호르몬과 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어 낮 동안 활력이 떨어지게 된다”고 했다. 늦은 밤이나 새벽에 방송되는 경기 생중계를 꼭 보고 싶다면 다른 날보다 일찍 잠자리에 들거나 낮에 짬을 내 잠깐 자 두면 도움이 될 수 있다.

스포츠 중계를 보다 보면 과도한 흥분과 긴장으로 교감신경이 자극돼 혈압과 맥박이 올라간다. 스포츠 중계를 보다 갑자기 숨졌다는 뉴스를 드물지만 접할 때가 있다. 이 같은 돌연사는 대부분 지나친 흥분으로 인해 교감신경계가 지나치게 활성화돼 심장에 무리가 간 것이 원인이다. 관전하면서 술을 많이 마시거나 담배를 더 많이 피면 그 위험성이 더 심각해질 수 있다.

이에 대해 권 교수는 “심혈관 기능이 약한 노인, 고혈압이나 협심증, 부정맥 등 심혈관 질환을 앓고 있는 사람은 각별히 주의해야 한다”며 “교감신경계에 자극이 되는 술, 담배, 카페인 음료 등은 가급적 삼가는 것이 좋다”고 했다. 이어 “지나치게 흥분하지 않도록 주의하는 마음으로 경기를 보되, 가슴이 두근거리거나 조이는 증상이 오면 즉시 TV 시청을 중단하고 편안한 자세에서 천천히 심호흡을 한 뒤 증상이 지속되면 즉시 병원으로 가야 한다”고 덧붙였다.

밤늦도록 TV를 보면 출출한 느낌이 들어 야식을 찾게 될 때가 있다. 축구를 보며 먹는 야식은 과식으로 이어질 수 있다. 권 교수는 “야식을 먹으면 멜라토닌 분비가 감소되고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비에도 영향을 준다”며 “숙면을 취하지 못해 피로감이 쌓일 뿐 아니라 체중이 증가할 수 있고 소화 기능에도 문제가 생길 수 있다”고 했다.

때문에 정 야식을 먹어야 한다면 가급적 칼로리가 낮고 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 좋다. 열량과 당분이 낮은 우유, 두유나 오이, 당근 등 채소, 토마토 등이 대표적이다.

권 교수는 “우유, 바나나, 땅콩 등에는 흥분된 교감신경을 진정시키는 효과가 있는 트립토판이 많이 들어 있어 수면과 진정에 도움이 될 수 있다”며 “밤늦게 TV를 본 다음날 피로 회복을 위해 고용량의 비타민 C와 B를 복용하거나 밥을 먹으면 좋은데, 밥의 주성분인 탄수화물은 몸에서 당분으로 변해 몸의 피로를 풀어주는 효과가 있다”고 했다.

월드컵 열기가 뜨거워지면 축구 열풍이 불기 마련이다. 축구는 공을 가운데 두고 여러 사람이 같이 발을 대는 운동이다. 무릎 안쪽 인대, 전방 십자인대 등 손상을 입기 쉽다. 드리블, 속임 동작(페인트) 등을 하기 위해 발목을 자주 움직이기 때문에 발목 부상도 많이 입는다.

권 교수는 “평소 운동이 부족한 사람이 갑자기 축구를 하게 되면 근육 경련이나 심한 탈수로 근육통을 호소하기도 한다”며 충분한 준비 운동, 스트레칭, 수분 섭취 등이 부상을 방지하는 지름길이며 지나친 승부욕과 흥분은 부상을 야기할 수 있으므로 자제하는 것이 좋다”고 조언했다.

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