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  • 고기만 먹다간 놓치기 쉬운, 바로 이것…

  • 기사입력 2018-02-14 11:03
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생과일·채소에 많은 ‘비타민C’
염증 감소·항암작용 ‘항산화 물질’
동물성 식품에서 섭취하기 어려운 영양소는

‘세계 채식인 회의’(1993) 연설에서 당시 90세를 맞은 헬렌 니어링은 이렇게 말했다. “삶은 매순간 선택이다. 그러므로 우리는 늘 깨어있어야 한다.”

헬렌의 말대로 우리는 매순간 먹을 음식을 결정해야 하는 선택에 놓여있다. 그 선택은 단지 맛있는 것을 고르는 데서 그치지 않는다. 환경을 오염시키지 않으면서 자연과 공존하는 삶의 가치관으로도 연결되기 때문에 쉽지 않은, 그러면서 ‘위대한 선택’이다.

이 선택은 개인의 건강과도 이어진다. 전 세계적으로 채식 붐을 일으킨 헬렌 니어링 부부는 50년 동안 의사를 찾은 일이 없었다고 전해진다. 이 부부의 장수 비결은 자연과 조화를 이룬 삶이다. 이들은 생명력이 있는 통곡물을 먹었고, 비타민과 미네랄이 풍부한 자연 식품을 먹었다. 헬렌은 저서 ‘소박한 밥상’에서 가공식품보다는 신선한 음식을 먹을 것, 그리고 육식보다는 채식을 권장했다.

현대인의 육식성 식단이 확산되면서 다양한 영양소 섭취는 부족해졌다. 동물성 식품과 식물성 식품의 영양소는 많은 차이점이 있기 때문이다. 미국 건강매체인 헬스라인은 동물성 식품에서 충분하게 얻기 어려운 주요 영양소로 다음같은 영양소들을 꼽았다. 모두 우리의 건강을 위해 중요한 역할을 하다. 


비타민C=비타민 C는 면역력 향상에 중요한 역할을 하는 비타민이다. 혈관의 건강 개선과 혈압을 낮추는 역할을 하며 철분 흡수도 돕는다. 하지만 동물성 식품만을 먹으면 비타민C를 충분하게 섭취할 수 없다. 비타민C는 대부분 생과일과 채소에 많이 들어있으며 피망과 감귤류. 키위, 양배추 등이 대표적이다.

항산화 물질=식물은 생존을 위해 자기 방어의 수단으로 항산화 물질을 스스로 만든다. 이는 우리 몸에 들어와서도 나쁜 세포의 공격으로부터 보호작용을 하기 때문에 염증 감소나 콜레스테롤 저하, 항암 작용까지 도움을 준다. 특히 플라보노이드(Flavonoids) 성분은 식물에서 가장 흔한 항산화 물질이다. 실제 플라보노이드가 풍부한 식단이 심장질환의 감소나 뇌 건강에 도움을 준다는 연구가 있다.

플라보노이드 중 퀘세틴은 강력한 항산화물질 중 하나로 고혈압 예방 및 노화방지에 효과가 있다. 양파, 코코아, 크랜베리 및 사과에 많이 들어있다. 녹차에 많이 들어있는 것으로 유명한 카테킨 역시 플라보노이드 계열이다. 혈관 기능 향상에 도움을 주며, 카테킨의 항암 작용, 항균 작용 등도 국내외 학술지를 통해 알려지고 있다.

헤스페리딘은 감귤류에 많이 들어있는 성분이다. 체내에 지방산이 축적되는 것을 막아주며, 특히 오렌지와 레몬에 다량 들어있다. 또 플라보노이드 계열의 안토시아닌은 과일과 채소의 색상을 담당하는 항산화 색소이다. 체내의 노폐물인 활성산소를 제거해 노화를 예방해주는데 탁월하다. 블랙베리, 아로니아, 프룬, 건포도, 블랙 라즈베리 등 검붉은색의 열매에 가장 많이 들어있다.

식이섬유=식이섬유 또한 식물성 식품이 가진 이점이다. 대장 운동을 활발하게 만들어 변비를 예방할뿐 아니라 대장 건강에도 중요한 역할을 한다.

식이섬유 중 가장 많이 연구된 성분으로는 베타글루칸이 꼽힌다. 대장건강을 향상하는데 효과가 있으며, 식사 후 혈당 수치의 조절에도 도움이 된다. 귀리와 보리, 버섯류에 많이 들어있다.

가장 많이 알려진 펙틴은 과일에서 발견되는 수용성 섬유질인 프리바이오틱 계열로, 대장에서 유익한 균의 성장을 촉진하기 때문에 대장암 예방과 관련된 연구에도 많이 이용된다. 오렌지, 사과, 자두, 구아바, 바나나와 같은 과일에 풍부하다. 이눌린 역시 프리바이오틱 계열로, ‘천연 인슐린’이라고 불려질만큼 장에서 당을 흡착해 당뇨병을 예방하는 역할로 인정받고 있다. 바나나, 아스파라거스, 양파, 마늘 , 파, 치커리 등에 풍부하다.

아마씨 등 씨앗에 많이 들어있는 리그란은 에스트로겐 유사 화합물을 풍부히 함유한 식이섬유이다. 미국의 국립암연구소저널에 따르면 가장 많은 양의 리그난을 섭취한 여성들이 가장 적은 양을 섭취한 여성에 비해 유방암 발병 위험이 약 17%가량 적은 것으로 나타났다. 최근들어 주목받고 있는 저항성 전분은 소화효소에 의해 분해되지 않고, 대장에서 분해돼 식이섬유와 비슷한 기능을 하기 때문에 ‘착한 탄수화물’이라고도 불린다. 대장 건강을 향상시키며, 혈당 조절 작용도 한다. 고구마, 감자, 바나나, 콩, 씨앗류에 풍부하다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com
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