세계 최고의 수면 연구기관인 스탠퍼드 수면생체리듬연구소의 니시노 세이지소장은 ‘스탠퍼드식 최고의 수면법’(북라이프)에서 질과 양에서 모두 만족스럽지 못한 잠의 비책으로 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다. 수면은 논렘수면과 렘수면이 하룻밤에 몇 번씩 반복해서 나타나며 1주기는 대략 90분~120분이다.
잠든 직후 나타나는 논렘수면에서 사람은 가장 깊이 잠드는데 이때 수면 압력이 대부분 해소되고 피부미용과 세포 재생을 돕는 성장 호르몬도 가장 많이 분비된다. 이 시점에 숙면을 취하면 적게 자도 다음날 개운하다.
그렇다면 이 황금시간을 어떻게 만들 수 있을까? 바로 체온과 뇌에 답이 있다. 체온에는 피부 온도와 심부 체온이라는 두 종류가 있다. 잠들기 전 아이의 피부온도는 올라가 손발이 따뜻해지는데, 손이 따뜻해지면 아이는 잠이든다. 수면과 체온의 관계를 단적으로 보여주는 것이다. 우리 몸은 피부온도를 높인 다음 손발에 가득한 모세혈관을 통해 열을 발산해 효율적으로 심부 체온을 떨어뜨리는 것이다. 잠들면 심부 체온이 내려가고 반대로 피부온도가 올라간다.
깨어 있을 때 심부 체온은 피부 온도보다 2℃ 정도 높지만 잘때는 그보다 0.3℃℃ 정도 낮아지므로 차이는 2℃℃이하로 줄어든다 피부 온도와 심부 체온의 차이가 줄면 잠들기 쉬워진다. 심부 체온이 떨어지는 폭이 클수록 좋다.
목욕은 심부 체온을 높이는데 좋은 방법. 40℃인 물에 15분 동안 몸을 담그면 심부 체온은 약 0.5℃ 올라간다, 심부 체온은 오른 만큼 크게 떨어지는 성질이 있는데 몸을 담가 심부체온을 의도적으로 올리면 그만큼 큰 폭으로 떨어져 숙면에 도움이 된다. 오른 체온이 원래대로 돌아오는 데는 90분이 걸리므로 밤12시에 자고 싶다면 10시쯤 물에 몸을 담그는게 좋다. 반면 바로 자야 할 때는 샤워를 하는게 도움이 된다. 족욕은 더 즉각적인 효과가 있다.
℃
저자는 과학적인 최신연구결과를 바탕으로 하루의 패턴을 생체리듬에 맞게 운용하는 법, 음식과 조명 등 수면 부채, 잠 빚에서 벗어나는 방법을 친절하게 들려준다.
/meelee@heraldcorp.com
