홍삼·등푸른생선은 면역·기억력 증진
하루 30분 운동·규칙적 숙면 필수
8일이면 수험생은 2018학년도 대학수학능력시험을 정확히 100일 남겨 두게 된다. 이맘때가 되면 수험생 못지않게 학부모의 몸과 마음도 같이 분주해진다. 체력은 따라 주는지, 음식은 어떤 것을 챙겨 먹여야 할지, 스트레스는 잘 견디고 있는지 살펴야 하기 때문이다.
특히 요즘 같은 시기는 폭염 등으로 면역력ㆍ체력 관리에 적신호가 켜지는 때다. 무엇보다 수험의 건강관리가 중요하다. 체력이 곧 힘인 만큼 아침 식사는 꼭 챙겨 먹고, 운동은 거르지 않는 것이 좋다고 전문의들은 수험생과 학부모에게 충고한다. 면역력 강화, 두뇌 발달에 좋은 홍삼, 등 푸른 생선 등도 수험생에게 도움이 될 수 있다.
▶“규칙적인 식사ㆍ수면 습관 유지해야”=스트레스는 자율신경계와 호르몬 대사 분비 체계에 혼란을 일으켜 항산화 능력과 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 이때 몸을 외부의 나쁜 물질로부터 지켜내는 면역이라는 방어 시스템이 견고하지 않으면 감기 등 감염성 질환에 걸릴 위험이 커진다. 때문에 수험생은 스트레스를 이겨 낼 면역력을 키우는 것이 중요하다.
면역력을 높이기 위해서는 우선 갑자기 무리하지 않는 것이 좋다. 갑자기 가속 페달을 밟으면 자동차는 무리하게 돼 고장이 쉽다. 사람도 마찬가지다. 과도한 목표를 설정해 놓고 공부하게 되면 건강에 적신호가 올 수 있다.
규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것도 중요하다. 우리 몸은 규칙적으로 생활할 때 신체 컨디션이 좋아져 면역력이 높아진다. 반면 불규칙적으로 생활하면 스트레스 반응이 생겨 면역력이 떨어지게 된다. 정해진 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 중요하다. 아침 식사도 챙겨 먹는 것이 좋다.
박희민 세브란스병원 가정의학과 교수는 “규칙적인 식사ㆍ수면 습관, 신체 활동을 유지해야 해야 수능을 잘 준비할 수 있고 시험 당일에도 적당한 긴장 하에 좋은 결과를 얻을 수 있다”고 말했다.
하루 30분 정도 스트레칭 등 적당한 운동을 하면 수험 생활에 도움이 된다. 몸을 많이 움직여 주면 신경 기능이 좋아진다. 그 자극이 대뇌로 전달돼 뇌가 활성화된다. 박희민 교수는 “규칙적인 운동은 몸에 에너지를 공급해 줄 뿐 아니라 스트레스 해소, 기분 전환, 건강 유지에도 도움이 된다”고 했다.
긍정적인 마음을 갖는 것도 필요하다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 생각하면 몸 속의 엔도르핀을 증가돼 면역력이 높아진다. 같은 스트레스 상황이라도 긍정적으로 받아들이도록 노력해야 한다.
▶면역력 키워 ‘공부 체력’ 키워야=수험생은 장시간의 공부를 버틸 수 있는 ‘공부 체력’이 요구된다. ‘공부 체력’이 받쳐 주지 않으면 기억력, 집중력 같은 ‘두뇌력’이 좋아도 좋은 성과를 내기 어렵다.
실제로 체력이 좋을수록 학습 능력이 좋다는 연구 결과도 여러 차례 발표됐다. 최근 스페인 마드리드자치대 연구팀이 6~18세 어린이ㆍ청소년 2000명을 대상으로 심폐 지구력, 근력, 운동 능력과 학업 성과의 연관성 연구한 결과 근력은 학업 성과에 특별한 영향을 끼치지 않았지만, 심폐 지구력과 운동 능력은 학습 성과에 영향을 주는 것으로 나타났다.
‘공부 체력’을 기르기 위해서는 우선 면역력을 키워 잔병치레부터 막아야 한다. 김선태 가천대 길병원 이비인후과 교수는 “환절기만 되면 감기를 달고 살거나, 비염 같은 각종 알레르기 질환에 시달리거나, 경미한 스트레스에도 복통, 설사 등에 시달린다면 학습에도 악영향을 끼칠 수 있다”고 했다.
▶아침 식사 거르지 말아야=수험생은 체력 향상에 도움이 되는 양질의 단백질과 다양한 제철 채소ㆍ과일을 챙겨 먹는 것이 좋다. 몸에 활력을 주는 단백질, 비타민, 무기질 등이 수험생의 스트레스와 피로를 다스리는데 도움이 된다. 때문에 아침식사가 매우 중요하다. 아침을 통해 에너지를 적절하게 공급받지 못하면 두뇌 활동이 약해져 학습 수행 능력이 떨어지게 된다. 불규칙한 식습관으로 하루 리듬도 망가져 면역력 저하를 유발할 수 있다.
박시영 을지대병원 가정의학과 교수는 “암기나 문제 풀이는 뇌의 에너지원을 급격히 소모시키므로 두뇌 상태를 최적으로 유지하기 위해서는 뇌세포가 사용하는 유일한 에너지원인 포도당을 적절히 공급해 줘야 한다”며 “아침밥의 주성분인 탄수화물로 혈액 속에 충분한 포도당을 확보할 수 있도록 해야 한다”고 설명했다.
카페인이 든 간식은 유의해서 섭취할 필요가 있다. 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 간식을 습관적으로 섭취할 경우 숙면에 큰 지장을 초래할 수 있기 때문이다. 콜라 1캔의 카페인 함량만 해도 23㎎이며, 요즘 청소년이 즐겨 마시는 에너지 드링크의 카페인은 1캔당 160㎎을 초과하기도 한다.
어린이ㆍ청소년의 하루 카페인 섭취 권장량이 체중 1㎏당 2.5㎎(몸무게 50㎏인 청소년의 하루 최대 카페인 섭취 권고량은 125㎎)인 점을 고려하면 콜라, 커피, 에너지 드링크 등은 자제하는 것이 좋다.
면역력 증진, 두뇌 활성화에 도움이 되는 성분이 함유된 식품도 수험생에게 좋다. 특히 홍삼은 식품의약품안전처를 통해 면역력 증진, 기억력 개선, 피로 개선 등의 기능성을 공식적으로 인정받은 건강기능식품이다.
▶“자정부터 하루 5시간 이상 숙면해야”=충분한 수면은 학습 능력과 밀접한 관계가 있다. 잠을 자는 동안 뇌의 측두엽 안쪽에 위치한 해마는 분주하게 일을 한다. 낮에 습득한 콘텐츠를 취사선택해 단기 기억을 장기 기억으로 전환시키는 활동을 한다. 한진규 서울수면센터 원장은 “수면이 부족하게 되면 해마가 제 역할을 수행하는데 어려움을 겪는다”며 “낮 시간에 보고 들은 것을 지식으로 전환시키는 과정을 방해받는다”고 말했다.
이어 “수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌이 충분히 분비돼야 해마가 활성화될 뿐 아니라 스트레스에 대한 저항력도 높아진다”며 “일반적으로 멜라토닌은 오후 9~11시 사이에 분비되기 시작해 오전 2시에 최고조에 이르므로, 가급적 자정부터 하루 5시간 이상 충분히 숙면해야 뇌에 무리가 가지 않는다”고 덧붙였다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
