과식이 우리 몸의 장기를 망쳐 여러 문제를 일으킴에도 과식을 중단하기는 쉽지 않다. 과식은 습관성이 강하므로 이미 생활이 되버린 식습관을 하루아침에 버리기 어렵기 때문이다.

과식을 막기 위해서는 불필요한 공복감을 없애는 것이 가장 중요하며 이는 현명한 식단과 건강한 생활방식으로 가능하다. 



1. 식사는 규칙적으로 천천히

식사는 규칙적으로 천천히 하는 것이 과식을 막는데 도움을 준다. 포만감을 느끼는 식욕 억제 호르몬 렙틴을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 렙틴은 식사 시작 15분 정도 후에 음식을 그만 먹게 하는 신호를 뇌에 보내므로 식사시간을 조절하는 것이 필요하다. 식사 전에 샐러드 등 가벼운 애피타이저를 통해 포만감을 느끼게 하는 것도 좋다.

2. 정제된 탄수화물은 그만!

정제된 탄수화물을 줄이는 것도 필요하다. 라면·국수·빵 처럼 혈당을 급격히 올리는 정제된 탄수화물 대신 현미, 통밀 등 정제하지 않은 탄수화물로 포만감을 유지하는 것이 좋다. 또한, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있기 때문에 두부나 콩 같은 식물성 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다.

3. 화학조미료는 그만!

달콤하고 짭짤한 맛은 또 다른 음식을 부르는 자극이다. 위장을 늘리게 하는 화학조미료에서 벗어나는 게 중요하다.

4. 그릇의 크기는 작게, 재료는 크게

작은 접시에 재료를 크게 썰면 실제 양보다 많아 보이는 효과가 있다. 또한 식재료를 크게 썰면 조미료가 적게 들어가 건강에도 좋다.

5. 음식 먹는 순서는 채소부터

채소는 포만감을 빨리 느끼게 하기 때문에 섬유질이나 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 탄수화물이나 지방은 나중에 먹는 것이 가장 좋다.

6. 스트레스 관리는 평소에

스트레스는 과식습관에 빠지는 주 원인이므로 평소에 스스로 관리하는 것이 중요하다. 햇볕을 자주 쬐고, 산책을 하는 등 세로토닌 호르몬 분비를 위해 노력하는 것도 도움이 된다. 특히 스트레스 해소를 위해 과식하는 것을 막으려면 화나거나 우울할 때 다른 신체활동을 하는 습관을 들이는 것도 한 방법이다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com