물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 1℃ 올리는 데 필요한 열량을 1 칼로리로 정의한다. 보통 ‘cal’이라고 쓰는데 우리가 흔히 식품의 열량표에서 보게 되는 열량 단위인 칼로리는 cal의 1000배인 kcal다. 이를 줄여서 칼로리로 사용한다.
요즘엔 무엇을 먹든 칼로리를 확인하는 분들이 적지 않다. 그만큼 다이어트에 민감한 사람들이 많다. 이런 사람들께 필요한 대표적인 마이너스 칼로리 푸드를 소개하고자 한다. 마이너스 칼로리 푸드란 자체 칼로리보다 이를 소화시키는 데 쓰이는 칼로리가 더 큰 식품으로 결과적으로 살이 찌지 않고 건강한 음식을 말한다.
1. 우무 (100g당 3kcal)
바다에 사는 마이너스 푸드 우뭇가사리(100g당 89kcal)를 녹여서 만든 식품이다. 투명하고 쫀쫀한 탄력이 인상적인 해조류다. 곤약과 비슷하지만, 곤약은 우무보다 더 누런 빛깔을 띄고 있다. 우무는 식이섬유소가 풍부해 배변활동에도 도움을 줄 뿐만 아니라 중금속 배출에도 효능이 있다. 또 포만감을 빨리 느끼게 해줘 다이어트에 섭취하면 좋다. 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적이다. 우무는 주로 묵의 형태로 가공해 먹고, 콩국수를 만들어 먹을 수 있다. 다만 우무엔 단백질이 부족하니 콩과 조화를 이루면 좋다.
2. 오이 (100g당 9kcal)
아삭아삭한 식감의 오이는 수분 함량이 높은 마이너스 칼로리 푸드다. 오이는 수분 함량이 무려 95%나 된다. 풍부한 수분과 불용성 식이섬유 덕에 조금만 먹어도 포만감을 준다. 특히 이소크엘시트린 성분이 풍부해 이뇨작용에도 도움을 주고, 부기를 빼는 데에도 효과가 좋다. 오이에는 비타민A, C, 마그네슘, 규소, 칼륨과 같은 영양분도 풍부하다. 특히 칼륨은 체내 나트륨과 중금속 배출에도 도움이 되고 신장 및 방광 결석으로 인한 요산 축적을 억제하는 효과도 있다. 고혈압, 고지혈증 예방에도 좋다.
3. 아스파라거스 (100g당 12kcal)
가늘고 길쭉한 몸의 아스파라거스는 푸릇푸릇한 색깔에 아삭한 식감이 일품이다. 숙취에 좋은 아미노산의 일종인 아스파라긴이 처음으로 발견된 채소여서 ‘아스파라거스’라는 이름이 붙었다. 샐러드 용으로 많이 먹는 대표 채소인데 아스파라거스에는 비타민B1이 풍부하고, 아스파라긴이 함유돼 알코올 분해 능력이 뛰어나다. 간 기능을 활발하게 해주기도 하고 또 글루타티온이라는 항산화제 성분의 영향으로 심혈관 질환에도 도움을 준다.
4. 토마토 (100g당 17kcal)
세계 10대 푸드로 이름을 올린 토마토는 한 때 과일이냐 채소냐를 놓고 논쟁에 불이 붙기도 했다. 미국 정부와 업자 사이에 일었던 논란으로 당시 대법원은 토마토를 채소로 결론 내렸다. 과일과 채소의 두 가지 특성을 모두 갖춘 토마토는 대표적인 마이너스 칼로리 푸드이자, 비타민과 무기질이 풍부한 식품이다.
‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽 속담이 있을 만큼 건강한 식품이다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지하는 데에 도움을 준다.
남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기 계통의 암 예방에도 도움을 주고 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출해주니 음주 전이나 술안주로도 토마토가 좋다. 토마토 속 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 줘 고혈압 예방에 좋다. 거기다 100g당 17kcal, 토마토 1개는 약 200g으로 34kcal 밖에 되지 않는데 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 준다. 식사 전 토마토 한 개를 먼저 먹으면 식사량을 줄이는 데에 도움이 된다. 소화를 돕고 신진대사를 촉진하는 효과도 있다.
5. 브로콜리 (100g당 28kcal)
역시나 세계 10대 푸드 브로콜리. 브로콜리는 마이너스 푸드이면서 슈퍼푸드이기도 하다. 브로콜리의 탁월한 능력은 식품에 함유된 설포라판 성분 때문이다. 설포라판 성분이 체내 발암 물질을 제거하는 데 도움을 주고 유방암ㆍ대장암ㆍ폐암을 예방하는 효과가 있다. 특히 이 성분은 위 기능 증진에도 도움을 준다. 위궤양과 위암의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 잡아준다. 베타카로틴도 풍부해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해준다. 칼슘 역시 시금치보다 무려 4배나 많이 함유돼있다. 100g당 칼로리는 낮지만, 이 100g만 섭취하면 일일 권장 비타민C를 모두 섭취할 수 있는 놀라운 식품이기도 하다. 게다가 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 다이어트에 좋고, 철분 함유량이 높으니 다이어트에 한창인 분들께는 안성맞춤인 식품이다.
6. 양배추 (100g당 31kcal)
양배추는 수분이 많고 단백질 함량이 높은 채소다. 많은 연예인들의 식단 관리에도 빠지지 않고 등장하는 식품이기도 하다. 양배추는 식이섬유소가 풍부해 장 운동에 도움을 주고 변비 개선에 좋다. 체중감량에도 단연 도움이 된다. 특히 양배추는 위장 장애가 있는 사람들이 즐겨 찾기도 한다. 이미 1940년 미국 스탄호트 대학 의학부의 가네트 체니 박사가 ‘신선한 양배추는 자연적인 항궤양 식품’이라는 실험결과를 발표한 이후 양배추는 대표적인 위장 치료제로 명성을 높였다. 또 양배추의 설포라판 성분이 관절염 증세를 완화하고 관절 파괴를 유발하는 효소를 차단하는 것으로 알려져있다.
단, 양배추는 하루 4분의 1통, 약 210g 정도까지만 섭취하는 것이 좋다. 위장에 좋지만 평소 위장이 예민하거나 설사가 잦은 사람의 경우 양배추의 과다 섭취는 위장을 되려 상하게 할 수 있기 때문이다.
고승희 기자/shee@heraldcorp.com
