10~20대는 음료·30~40대는 과음 주의


저당식을 찾아라!

한동안 유행하던 ‘저염(Low-salt)’에 이어 ‘당(糖) 줄이기’ 바람이 불고 있다. 국내 식음료업계는 빵, 잼, 발효유, 탄산음료, 커피, 빙수 등 다양한 품목에서 저당 제품을 출시하고 있다.

정부도 대대적인 당류 줄이기 운동에 나섰다. 식품의약품안전처는 지난 7일 ‘제1차 당류저감 종합계획(2016~2020)’을 발표하고 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통한 당류 섭취량을 하루 열량의 10% 이내로 관리하겠다고 밝혔다.

‘단맛’도 건강에 유익한 당과 해가 되는 당이 있다. ‘단맛’을 아예 안먹을 수도 없으니 이왕이면 우리 몸에 덜 해로운 당 섭취를 실천하는 게 건강을 지키는 지름길이다. ‘단맛‘을 내는 당류는 ‘천연당’과 ‘첨가당’으로 분류된다. 천연당의 일조인 탄수화물은 밥, 빵, 고구마, 떡 등과 같은 곡류, 과일에 자연적으로 존재한다. 첨가당에는 설탕, 시럽류(옥수수시럽, 과당시럽 등), 꿀, 물엿, 과즙농축액 등이 있다. 

[사진출처=123RF]

▶10~20대, 음료섭취에 주의하세요= 국민건강영양조사(2008년~2011년)에 따르면 음료류가 31.7%로 당 섭취에 가장 크게 기여한 가공식품으로 보고되고 있다. 10대는 탄산음료, 20대에서는 커피가 차지하는 비율이 높다. 탄산음료를 자주 섭취할 경우 위벽을 자극해 염증을 유발할 수 있으며, 열량은 높으나 포만감과 만족감이 적어 오히려 식욕을 자극할 수 있다. 또한 탄산음료의 낮은 pH(수소이온농도지수)는 치아의 부식을 초래할 수 있어 주의하는 것이 좋다.

커피음료의 경우 커피 1잔에 3~4g의 포화지방이 커피 프림 또는 커피 내 우유 성분을 통해 섭취하게 된다. 성인남성 1일 에너지 대사량 2000kcal 기준 포화지방 권장량이 10g인 것을 감안한다면 하루 3~4잔의 커피음료 섭취는 체내 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있다. 또한 과도한 카페인 섭취를 통해 불면증, 빈혈 등이 발생할 수 있다.

▶30~40대, 과음에 주의하세요= 술자리가 많아지는 30~40대에서는 단 음료를 섭취하는 것보다 과음하는 일이 많아 추가적으로 당을 섭취하게 된다. 특히, 곡물이나 과일을 발효시켜 만드는 발효주도 당 함량이 있고, 맥주나 샴페인 등 탄산이 첨가된 술은 알코올 흡수를 촉진시켜 빨리 취하게 하고, 당 섭취도 늘리게 된다. 또한 알코올의 과다섭취로 간질환 또는 심혈관 질환의 위험성이 높아져 만성질환의 위험도가 높아지므로 주의하는 것이 좋다. 특히 술은 열량이 높고 영양소 함량이 적어 체중증가의 원인이 될 수 있다.

▶50~60대, 곡류 과다섭취에 주의하세요= 식생활에서는 10~20대에 비해 단 음식은 적게 먹고, 30~40대에 비해 과음을 삼가는 일이 많으나 식사 내 곡류의 비율이 높아질 수 있다. 다시 말해 식사 시 반찬 섭취가 감소하고 밥, 국, 김치 위주의 식사 또는 군것질에서 오는 당 섭취(고구마, 빵, 떡, 감자, 옥수수 등)로 체내 탄수화물의 섭취량이 증가해 중성지방과 체중의 증가를 부른다. 당뇨가 있을 경우 혈당증가로 이어질 수 있다. 따라서 신선한 채소와 과일, 단백질 식품 (고기, 생선, 계란, 두부 등)을 골고루 먹도록 노력하고, 충분한 수분섭취와 적당한 운동이 필수적이다. 

김태열 기자/kty@heraldcorp.com