흔하디 흔한 질환 발목 염좌
등산화 잘못 신어도 발병
초기대응 못하면 만성질환 위험

용품 배낭에 넣고 두손은 자유롭게
하산땐 무릎보호대로 관절 보호
당뇨환자 공복땐 산행 피해야


바람이 선선해지면 여름철 지쳐 늘어져 있던 마음도 다시 활기를 찾는다. 산을 찾는 이들이 크게 느는 것도 이 즈음이다. 산을 타고 흐르는 상쾌한 가을바람에 각종 스트레스를 씻겨 보내면 정신이 한결 맑아지게 마련. 등산은 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상에 큰 도움이 된다. 그렇다고 산에 오르는 걸 너무 쉽게 여겨 준비 없이 오르다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 등산 후 여기저기 쑤시고 아픈 게 이상 신호일 수도 있다. 대수롭지 않게 지나치다 몸에 이상이 생긴 걸 눈치 채지 못하고 넘어가면 질환으로 고착되기 십상이다.

▶삐끗한 것도 질환, 가장 흔한 발목 염좌=흔히 등산을 하다보면 발목을 삐끗하게 마련이다. 이것이 발목 염좌다. 흔히 염좌는 농구나 테니스, 달리기처럼 격한 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만 발을 헛딛거나 발목이 심하게 꺾일 경우, 또는 맞지 않은 등산화를 신고 산을 오를 때도 쉽게 생길 수 있다. 특히 발목 염좌는 대부분 발목이 발바닥 쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보단 하산하다 발생할 확률이 크다.

발목 염좌가 생기면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다. 만약 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않았다가 또 부상을 입으면 만성 재발성 염좌로 악화될 수 있다. 심하게는 관절염 같은 질병도 유발할 수 있으므로 발목 염좌가 생겼다면 초기에 적극적으로 치료해야 한다. 만약 응급처치를 했는데도 증상이 심하면 병원을 찾아 검사를 받아야 하며 X-레이 검사로 골절 여부도 확인해야 한다.
 

가을산을 제대로 즐기려면 좋은 등산장비뿐 아니라 스트레칭도 빼놓아선 안 된다. 또 자신의 능력에 알맞게 등산을 하는 지혜도 필요하다. 사진은 북한산 정상 백운대.                                                                                                                    [헤럴드DB]

발목뿐 아니라 등산을 하다보면 아킬레스건에도 무리가 가기 쉽다. 발뒤꿈치에 있는 힘줄인 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생기는 아킬레스건염은 발뒤꿈치 윗부분에 통증이 나타난다. 누르면 아프고, 운동 후 구두 같이 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때, 발끝으로 걷는 경우 통증이 심하다.

아킬레스건염은 준비운동 없이 급하게 산을 오르면 발생할 가능성이 크다. 또 자신의 한계를 넘어 난도가 높은 코스나 긴 코스를 선택할 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걷거나 발에 익숙지 않은 등산화를 신은 경우에도 위험하다. 때문에 등산 전에 충분히 스트레칭을 해주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신는 것이 좋다.


▶하산 시엔 무릎 보호대로 통증 예방을=골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎으로 내려오는 장경인대는 엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해줘 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지지 않도록 한다. 그런데 장경인대의 길이가 짧아지면 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 통증이 생긴다. 무릎의 바깥쪽인 대퇴골 외측상과 장경인대가 마찰을 유발하기 때문인데, 이러한 증상은 등산을 하다 심심찮게 발생할 수 있다. 특히 충분한 스트레칭 없이 급하게 산을 오를 경우 나타나기 쉬운데, 산행 초기에는 통증이 없지만 시간이 지나면서 무릎에 뻐근함이 느껴지고 특히 하산할 때 통증이 더욱 심해지는 게 일반적이다.

등산을 할 때는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 산행을 즐기는 것이 좋다. 특히 하산을 할 때는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.

만약 무릎 통증이 느껴지면 얼음찜질을 해주고 소염진통제를 사용해 증상을 완화해야 한다. 애초에 무릎 보호대를 착용한 뒤 등산을 하면 장경인대와 무릎 뼈 간의 마찰 가능성을 줄여준다.

등산 후엔 재활의학과를 찾아 스트레칭과 같이 인대의 유연성을 회복시켜주는 치료와 염증을 가라앉히는 치료를 받는 것이 좋다. 가볍게 수영을 하는 것도 도움이 된다. 그러나 자전거 타기나 계단 내려오기처럼 발목을 발바닥 쪽으로 굽히는 운동은 금물이다.

온석훈 한림대학교성심병원 재활의학과 교수는 “산행 전후에 반드시 충분한 스트레칭으로 인대 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 게 중요하다”며 “가능하면 등산 용품 대부분을 배낭에 넣고 두 손은 자유롭게 하고 등산을 하는 것이 안전에 도움이 된다”고 조언했다.

▶등산, 무조건 좋은 건 아니다=적당한 운동이 건강에 도움이 되는 것은 분명하지만 모두에게 그런 것은 아니다. 등산 역시 심장 질환을 앓고 있는 사람에겐 독이 될 수 있다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 무엇보다 심근경색과 같은 응급상황이 발생하면 산 속에서 초동 대처를 하기 어려워 자칫하다간 생명을 잃을 수도 있다. 따라서 조절이 되지 않는 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다.

당뇨가 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 반드시 식사를 하고 등산을 해야 한다. 당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고 항상 발을 청결히 해야 한다. 산행 후엔 꼼꼼히 발에 상처가 없는지 살피는 것도 중요하다.

골다공증이 심하다면 낙상 시 쉽게 골절을 당할 수 있으므로 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈환자도 심한 등산을 하지 않는 게 좋다.

노익장을 과시하며 산행에 나서는 사람도 많은데 나이가 들면 혈관이 노화돼 무리한 산행이 심장에 무리를 줄 수 있으므로 삼가야 한다. 혹시라도 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등 이상 증상이 보이면 그 자리에서 멈춰 휴식을 취하는 게 좋다.

김우영 기자/kwy@heraldcorp.com