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  • [펀펀한 런-생활체육 마라톤훈련기] #15 ? ‘천천히 길고 오래’ 겨울 훈련

  • 2016-12-29 10:46|유병철 기자
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지난 3월 열린 2016 서울 국제 마라톤 대회의 출발지점 모습.[사진=뉴시스]


[헤럴드경제 스포츠팀=양정수 기자] 달리기의 2016시즌이 끝났다. 지난 중앙서울마라톤을 마지막으로 젊은 기자도 시즌을 일찌감치 마감을 했다. 2016년을 되돌아보면 1월 1일 신년마라톤을 시작으로 한 번의 하프코스와 한 번의 풀코스를 포함해 11번의 크고 작은 대회를 나갔다. 한 달에 한 번씩 대회를 참가한 셈이다. 운이 좋게도 모두 부상 없이 완주했다.

마라톤은 실외 운동인 까닭에 날씨에 크게 영향을 받으면서도, 따로 비시즌이 없다. 당장 며칠 뒤인 2017년 1월만 하더라도 ‘시즌 오픈’ 혹은 ‘신년 맞이’ 타이틀을 걸고 대회 일정이 잡혀있다. 국제육상경기연맹의 골드라벨 인증을 받은 국내 3대 메이저 대회인 서울국제마라톤(겸 동아마라톤)도 지난 12월 12일부터 참가접수를 받기 시작했고, 대회가 3달 앞으로 다가왔다. 마라톤이 따로 비시즌이 없다고 하나, 다른 운동처럼 겨울을 잘 보내야 한 시즌을 잘 버틸 수 있다. 다음 시즌을 준비하며 겨울 훈련은 장거리달리기나 웨이트 트레이닝 같은 체력 훈련을 중심으로 하는 것이 바람직하다.

마라톤에 입문해서 이런 저런 글을 읽다 보면 ‘LSD’라는 낯선 단어를 자주 마주치곤 한다. ‘LSD’란 ‘Long Slow Distance’의 약자로 ‘천천히 장거리를 달린다는 것’을 말한다. LSD훈련은 풀코스 완주를 위해 오래 달리는 습관을 들이기 위한 필수 훈련이다. LSD훈련은 계절에 상관없이 해야 하는 훈련이지만, 더운 여름에 훈련을 실시할 경우 체력 소모가 크기 때문에 체력 소모가 적은 겨울에 보다 나은 훈련이다. 또한 LSD는 강도가 높은 훈련이 아니고 장시간 천천히 여유를 두고 달리는 까닭에 겨울철 훈련으로 부상당할 위험이 낮다.

그렇다면 LSD훈련을 어떻게 실시하는 것이 좋을까? 이 질문에는 일반적으로 30km 내외를 10km당 1시간의 목표를 잡고 3시간 정도 진행하는 것이 좋다고 대답할 수 있다. 다만 초짜 러너의 경우 처음부터 목표를 높게 잡기보다는 조금씩 시간과 거리를 늘려나가는 것이 적합하다. LSD훈련의 경우 속도보다 시간이 중요하다. 속도를 신경 쓰면서 달릴 경우 무리하게 훈련을 실시하여 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. LSD의 목표가 장거리, 장시간 러닝에 대한 심리적 부담을 극복하고, 지구력을 향상시키는 것에 주안점인 까닭에 시간적인 여유를 가지고 훈련에 임하는 것이 바람직하다.

LSD훈련은 장거리, 장시간에 대한 심리적 부담을 떨쳐내고, 체력과 심폐지구력 향상, 근력강화 등 장거리 달리기에 적합한 몸을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체지방 감량에도 탁월하다. LSD훈련은 유산소 운동이다. 즉, 지방을 에너지로 사용하는 지근섬유 운동이다. LSD훈련을 통해 지근섬유가 강화되고, 지방소모량이 증가한다. LSD훈련으로 다이어트 효과를 볼 수 있고, 몸이 가벼워지기 때문에 더불어 주력도 함께 향상된다.


sports@heraldcorp.com
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