춘천마라톤 코스고저도.[사진=춘천마라톤홈페이지]
곧 다가오는 ‘가을의 전설’ 춘천마라톤은 IAAF(국제육상경기연맹)인증 최고 등급인 '골드라벨' 대회로 서울 동아마라톤, 서울 중앙마라톤과 함께 우리나라 3대 메이저 대회다. 또 이 중 난이도가 높은 코스로 알려져 있다. 실제로 달리기에 꽤나 어려운 언덕이 여럿 있다. 이렇게 어려운 대회에서 보스(권은주 감독)가 20년 가까이 깨지지 않는 한국 여자마라톤 최고기록을 세웠다. 춘천마라톤대회뿐만 아니라 다른 여러 대회를 위해 언덕훈련을 준비해보자.
언덕을 왜 달려야 할까
오르막과 내리막길을 달리는 것은 생각보다 여러 장점이 있다. 먼저 언덕을 달리는 그 자체로써 훈련이 다양해진다. 매일 똑같은 훈련을 하면 정체기가 오기 쉽고, 실력을 향상시키기가 어렵다. 일주일에 한 번 정도 하는 언덕훈련은 훈련에 변화를 주기 때문에 효과적으로 실력을 늘려 준다.
또한 하체 근력운동과 심폐지구력 발달에 더하여 스피드 향상에 도움이 된다. ‘잘’ 달리려면 강력한 허벅지근력과 종아리근력이 요구된다. 물론, 실내 웨이트트레이닝을 통해 단련시킬 수 있다. 하지만 그런 훈련은 보조적인 방법이고 가장 좋은 훈련은 언덕을 달리는 것이다. 언덕훈련은 실제 러닝에 필요한 종아리근육과 허벅지 앞부분인 대퇴부근육에 자극을 준다. 오르막길을 달릴 때는 평지를 달리는 경우보다 많은 체력을 필요하기 때문에 자연스럽게 심폐지구력도 함께 증가한다.
내리막길을 달리는 것은 스피드를 기르는 데 효과적이다. 마라톤과 같은 장거리 러닝에서 100m, 200m처럼 단거리를 얼마나 빨리 달리는 가는 중요하지 않다. 최소 1km 이상 동일한 스피드로 달려야 한다. 하지만 이 거리를 꾸준히 빠르게 달리는 것은 쉽지 않다. 이때 빛을 발하는 것이 내리막을 뛰는 것이다. 내리막을 뛸 때는 지면 각도 때문에 저절로 보폭이 커진다. 이에 따라 근육의 반응도 빨라져 평소 달리는 힘으로 더 빠르게 달린다. 빠른 발동작을 자연스럽게 익히게 된다.
어떤 언덕을 달려야 할까
적당한 언덕이 있어 훈련하기 좋은 남산 북측순환로 추천 코스.
그렇다고 아무 언덕을 달리는 것이 아니다. 어떤 언덕이든 효과를 볼 수 있겠지만, 효과적인 훈련을 위한 언덕은 경사가 너무 심하면 안 된다. 경사가 심하면 러너의 아킬레스건과 무릎에 심한 부담을 주는 까닭이다. 적합한 언덕은 10~15% 정도 완만한 경사를 가지고, 거리는 500m 내외가 좋다. 너무 짧을 경우 훈련이 충분히 이뤄지지 않고, 너무 길 경우 오르막을 달릴 때 체력을 너무 소비하기 때문이다. 횟수는 5-10회 정도 반복하면 된다.
어떻게 달려야 할까
실제 대회에서 언덕을 달릴 때는 평지보다 느린 속도로 달려야 한다. 완주까지 효율적으로 에너지를 분배해서 달려야하기 때문이다. 언덕에서 평지와 같은 속도로 달리면, 후반에 체력이 떨어져 페이스가 흔들리게 된다. 하지만 훈련에서는 언덕에서 빠르게 달려야 한다. 대회처럼 긴 거리를 달리는 것이 아니므로 평지에 가깝게 80% 수준의 스피드로 달리면 된다. 물론, 힘들면 좀 천천히, 덜 힘들면 더 빠르게 뛰어도 된다. 언덕을 오르자마자 바로 멈춰 쉬어버리면, 오히려 피로가 더욱 누적되기 때문에 힘들더라도 가볍게 조깅하는 것이 좋다.
오르막을 달릴 때 자세는 상체를 살짝 숙이고 시선을 짧게 10-15m 정도 전방을 바라본다. 앞으로 숙인다고 해서 구부정한 자세를 취하면 안 되고, 몸 전체가 일직선을 만들어야 한다. 팔은 앞뒤로만 흔들기보다 좌우로도 함께 흔들며, 팔의 움직임에 따라 다리가 따라오는 느낌으로 달린다. 다리는 앞꿈치로 지면을 디디며, 보폭은 평지보다 짧게, 무릎도 낮게 들어 올린다. 짧게 짧게 끊어치며 피칭하는 느낌으로 힘을 적게 효율적으로 사용한다. 언덕을 내려갈 때는 어깨를 툭툭 털어주며, 오르막을 오를 때 들어간 힘을 빼준다. 또 골반과 허리를 앞으로 민다는 느낌으로 가볍게 내려간다. 언덕을 오를 때나 내려갈 때 모두 리듬감을 잃지 않고 한발 한발 자세를 신경 쓰며 달린다.
